Exercices de biceps

Il existe de nombreux exercices impliqués dans le maintien de la structure des bras, notamment les triceps, les biceps ainsi que les avant-bras et les avant-bras. La plupart des gens pensent à tort que les exercices de biceps consistent uniquement à soulever des poids lourds à l'aide d'haltères ou d'haltères. Cependant, cette confusion peut être supprimée lorsque vous lirez attentivement cet article. Dans ce blog, nous vous proposerons cinq exercices de biceps faciles et simples qu'un débutant peut réaliser assez facilement. Ceux-ci peuvent également être utilisés dans les exercices musculaires de base ainsi que pour maintenir la structure de votre posture du dos . Ici, dans cet article, nous couvrirons les exercices de biceps, du curl avec haltères au curl du prédicateur. Alors, sans plus tarder, jetons un coup d’œil à ces cinq meilleurs exercices pour les biceps.

#1. Boucle d'haltères

Si vous souhaitez développer vos biceps de manière classique, le curl avec haltères est votre option numéro un. L’objectif principal de cet exercice est vos biceps. De plus, cet exercice ajoute de la force et de la taille à l’ensemble du muscle lorsqu’il est effectué correctement. Avec l'aide des boucles d'haltères, vous pouvez boucler plus de poids que les autres variantes de boucles. C’est parce que vous soulevez un objet singulier avec les deux mains. Le mécanisme de cet exercice est également assez simple. Il vous suffit de charger une barre, de la tenir fermement à deux mains et de la soulever vers votre menton. Voyons comment se déroule cet exercice.

Comment faire le curl avec haltères

1. Prenez une barre et, avec une prise ferme, saisissez-la.
2. Avec les paumes tournées vers le haut, les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules.
3. Gardez votre poitrine relevée.
4. Rapprochez fermement vos omoplates.
5. Ramenez vos épaules dans la douille et exposez l’avant de vos biceps.
6. Vos coudes doivent être sous l’articulation de votre épaule ou devant les côtes.
7. Avec l’aide de vos biceps, enroulez la barre vers le haut.
8. Ne laissez pas votre torse pencher en avant.
9. Répétez le mouvement quatre à cinq fois en une seule série.

[identifiant de légende="attachment_15656" align="aligncenter" width="300"] Curl biceps[/légende]

#2. EZ-Bar Preacher Curl - Exercices pour les biceps

Le banc de prédicateur est utilisé pour augmenter l’amplitude de vos mouvements d’exercice. Le curling ajoutera à l’extension de l’amplitude des mouvements de l’exercice. En conclusion, il y aura une tension pendant une période plus longue dans vos biceps. Cela se traduira par une plus grande croissance des muscles. Lorsque vous utilisez une barre EZ sur la boucle du prédicateur, votre main se tournera vers l'intérieur. Ce mouvement permettra à vos poignets de bouger plus librement. La cible de l'exercice se déplacera sur les biceps. Voyons comment se déroule cet exercice.

Comment faire le curl prédicateur EZ-Bar

1. Asseyez-vous sur un banc de prédicateur.
2. Placez le dos de vos triceps sur le coussin du banc.
3. Placez votre corps dans la position indiquée dans la figure ci-dessous.
4. Gardez le dos droit et manipulez soigneusement la barre dans vos mains.
5. Avec vos paumes tournées vers le haut, saisissez la poignée de la barre EZ.
6. les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules.
7. Verrouillez votre corps au même endroit.
8. Pendant que vous fléchissez les biceps, enroulez la barre vers le haut.
9. Arrêtez-vous à ce stade pendant un moment.
10. Fléchissez les biceps.
11. Réduisez le poids sous contrôle.
12. Répétez l'exercice.

[identifiant de légende="attachment_15660" align="aligncenter" width="300"] Curl de prédicateur EZ Bar[/caption]

#3. Boucle de marteau

Dans cet exercice, l’utilisateur disposera d’haltères curl. Les paumes de l'utilisateur doivent se faire face. La position la plus confortable de l’utilisateur est cette position neutre du poignet. Cela permettra à l’utilisateur de soulever plus de poids. La cible de ce mouvement est le biceps brachial et le brachioradialis. Ce sont les biceps externes et l’avant-bras. Voyons comment se déroule cet exercice.

Comment faire le curl marteau

1. Tenez-vous droit avec les bras écartés à la largeur des épaules.
2. Tenez un haltère dans chaque main.
3. Tournez vos poignets pour qu'ils se fassent face.
4. Rentrez vos bras à vos côtés.
5. Fléchissez vos coudes pour courber les haltères vers le haut vers vos épaules.
6. Prenez le contrôle et abaissez-les.
7. Répétez le mouvement.

[identifiant de légende="attachment_15661" align="aligncenter" width="300"] Curl marteau[/légende]

#4. Incline Dumbbell Curl - Exercices pour les biceps

Comme son nom l’indique, cet exercice nécessite un banc incliné pour effectuer l’exercice. Par conséquent, afin d’effectuer la flexion d’haltères inclinée, l’utilisateur doit s’allonger sur un banc de gymnastique incliné. Enrouler l'haltère sur le banc incliné augmentera la longueur du bras et créera une plus grande amplitude de mouvement. Cela rendra finalement cette variation de boucle plus puissante.

Comment faire le curl avec haltères incliné

1. Placez votre dos sur un banc incliné.
2. Votre angle d'inclinaison sur le banc doit être d'environ 60 degrés.
3. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise ferme.
4. Tendez nos bras aussi loin que vous le pouvez.
5. Ne bougez pas vos épaules.
6. Roulez lentement le poids de vos mains jusqu'à vos épaules.
7. Au moins pendant une seconde, maintenez le haut du mouvement.
8. Abaissez lentement les haltères avec contrôle.
9. Prenez le contrôle de chacun de vos mouvements.
10. Reposez-vous et répétez.

[identifiant de légende="attachment_15662" align="aligncenter" width="300"] Haltère sur banc incliné[/caption]

#5. Haltère penchée sur une rangée

Si vous souhaitez développer vos biceps de manière innovante mais conventionnelle, alors une barre d'haltères courbée est votre option. L’objectif principal de cet exercice est vos biceps. De plus, cet exercice ajoute de la force et de la taille à l’ensemble du muscle lorsqu’il est effectué correctement. À l'aide d'une barre d'haltères courbée, vous pouvez ajouter plus de poids que les autres variantes courbées. C’est parce que vous soulevez un objet singulier avec les deux mains. Le mécanisme de cet exercice est également assez simple. Il vous suffit de charger une barre, de la tenir fermement à deux mains et de la soulever vers votre menton. Voyons comment se déroule cet exercice.

Comment faire des haltères penchés sur un rang :

1. Tenez la barre à deux mains avec une prise ferme.
2. Les paumes doivent être tournées vers le haut.
3. Penchez-vous légèrement à partir des hanches, les genoux fléchis.
4. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules.
5. Avec vos deux mains, maintenez une colonne vertébrale neutre.
6. Tirez légèrement vos coudes derrière vous.
7. Maintenez la position pendant une seconde.
8. Prenez le contrôle et redescendez la charge.
9. Assurez-vous que la ligne de traction est dans le nombril et non dans le sternum.

[identifiant de légende="attachment_15663" align="aligncenter" width="300"] Haltère penchée[/caption]

Conclusion - Exercices pour les biceps

Les exercices de biceps susmentionnés aideront non seulement le débutant à renforcer ses biceps et à en augmenter la force, mais ils permettront également aux professionnels d'ajouter une forme supplémentaire à leurs muscles. Il est obligatoire pour les bodybuilders de se concentrer sur leurs biceps ainsi que sur les autres muscles centraux du corps. Ces exercices peuvent également être utilisés dans les exercices musculaires de base ainsi que pour maintenir la structure de votre posture du dos. Consultez le plan d’entraînement avec haltères pour plus de routines d’exercices avec haltères.