Exercices musculaires du plancher pelvien

Les muscles du plancher pelvien sont la base de votre position debout. Des muscles pelviens forts vous aideront à maintenir votre croissance et à renforcer votre corps. Il est essentiel de reconnaître les exercices clés qui peuvent solliciter les muscles de votre plancher pelvien. Voici les cinq meilleurs exercices musculaires du plancher pelvien qui peuvent vous aider à gagner en force musculaire pelvienne. Si vous envisagez d’effectuer des exercices des muscles du plancher pelvien, vous devez comprendre si vous avez un muscle hypotonique ou un muscle hypertonique. La seule différence entre les deux tissus musculaires est que les premiers sont trop relâchés et les seconds trop tendus. Ces deux problèmes peuvent être résolus à l’aide d’exercices. Il n’est pas nécessaire de prendre des médicaments lourds à cet effet. Dans cet article, nous présenterons des exercices pour les muscles hypotoniques du plancher pelvien ainsi que pour les muscles hypertoniques du plancher pelvien. Afin de résoudre le problème des problèmes de tonus du plancher pelvien, généralement appelés muscles du plancher pelvien hypotoniques, vous trouverez quelques exercices ci-dessous. Ceux-ci vous aideront à gagner en force et à améliorer votre endurance et votre puissance.

Exercices pour les muscles hypotoniques du plancher pelvien

1. Kegels rapides

Quick Flick Kegels est l’exercice pour surmonter le problème de l’hypotonie des muscles du plancher pelvien. Cet exercice nécessite des contractions rapides de votre plancher pelvien. Cela aidera à activer les muscles plus rapidement et plus fort. De plus, cet exercice aidera à arrêter les fuites d’urine lors des éternuements ou de la toux. Comment réaliser l'exercice :

1. Au début, allongez-vous par terre sur un tapis de yoga solide.
2. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
3. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, essayez de vous asseoir ou de vous tenir debout pendant cet exercice.
4. Laissez votre souffle expirer et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
5. Contractez et relâchez instantanément les muscles de votre plancher pelvien.
6. Avant de vous détendre, essayez de vous contracter pendant 1 seconde.
7. Comme cet exercice est vigoureux, essayez de maintenir une respiration régulière tout au long de la procédure.
8. Répétez la procédure de coup rapide 10 fois. Reposez-vous pendant 10 secondes. Ensuite, faites 2 à 3 séries.

2. Glissières de talon

La cible des glissades du talon se situe sur les muscles abdominaux profonds. Cet exercice encouragera les contractions du plancher pelvien. Comment réaliser l'exercice :

1. Au début, allongez-vous par terre sur un tapis de yoga solide.
2. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
3. Allongez-vous de manière à ce que votre bassin soit dans une position neutre.
4. Respirez profondément et inspirez par la cage thoracique.
5. Retenez votre respiration pendant une seconde puis expirez par la bouche.
6. En inspirant et en expirant, vos côtes se compriment naturellement.
7. Déplacez légèrement votre plancher pelvien vers le haut.
8. Verrouillez votre cœur.
9. Éloignez légèrement votre talon de vous.
10. Tout en faisant glisser votre talon, allez aussi loin que possible sans perdre votre connexion profonde.
11. Atteignez la position inférieure.
12. Respirez à nouveau profondément et ramenez votre jambe à la position de départ.
13. Répétez la procédure pour les diapositives du talon.
14. Avant de passer à l’autre jambe, faites 10 slides de chaque côté.

3. Marches (alias tapes sur les orteils)

Comme les glissades du talon, l’exercice de marche augmente la stabilité du tronc et encourage les contractions du plancher pelvien. Comment réaliser l'exercice :

1. Au début, allongez-vous par terre sur un tapis de yoga solide.
2. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
3. Allongez-vous de manière à ce que votre bassin soit dans une position neutre.
4. Respirez profondément et inspirez par la cage thoracique.
5. Retenez votre respiration pendant une seconde puis expirez par la bouche.
6. En inspirant et en expirant, vos côtes se compriment naturellement.
7. Déplacez légèrement votre plancher pelvien vers le haut.
8. Verrouillez votre cœur.
9. Soulevez lentement une jambe jusqu'à une position de table.
10. Abaissez lentement cette jambe jusqu'à la position de départ.
11. Répétez le mouvement des marches en alternant les jambes.
12. Il ne doit pas y avoir de douleur dans le bas du dos.
13. Pendant tout l’exercice, il est nécessaire de garder votre noyau profond engagé.

Exercices pour les muscles hypertoniques du plancher pelvien

Si vous avez un plancher pelvien court ou serré, les exercices hypertoniques peuvent vous aider à vous détendre et à vous allonger. Selon des études, le but de cet exercice est d’allonger et de relâcher les muscles hypertoniques. Cela rendra les contractions plus efficaces. Les muscles peuvent travailler efficacement à leur tour. [identifiant de légende="attachment_14945" align="aligncenter" width="300"] exercice des muscles du plancher pelvien[/caption] L’étude recommande en outre deux excellents exercices. Ceux-ci vous aideront à tonifier vos muscles pelviens en douceur. Ceux-ci sont les suivants :

4. Pose de bébé heureux

L’objectif fondamental de la routine du plancher pelvien est d’étirer et de relâcher les muscles du plancher pelvien. Dans de tels cas, la Happy Baby Pose est un excellent exercice. Cet exercice vous aidera à gagner en force et à maintenir votre équilibre. Comment réaliser l'exercice :

1. Au début, allongez-vous par terre sur un tapis de yoga solide.
2. Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol.
3. Amenez vos genoux vers votre ventre à un angle de 90 degrés.
4. La plante de vos pieds doit être tournée vers le haut.
5. Saisissez et tenez l’extérieur ou l’intérieur de vos pieds.
6. Ouvrez légèrement vos genoux jusqu'à ce qu'ils soient légèrement plus larges que votre torse.
7. Voici la partie la plus difficile : ramenez vos pieds vers vos aisselles.
8. Assurez-vous de placer vos chevilles sur vos genoux.
9. Fléchissez largement vos talons et poussez vos pieds dans vos mains.
10. Ne changez pas cette position instantanément. Restez plutôt dans cette position pendant plusieurs respirations.
11. Basculez doucement d’un côté à l’autre.

5. Respiration diaphragmatique

L’exercice de respiration diaphragmatique est celui qui améliore fonctionnellement la relation entre le diaphragme et le plancher pelvien. Le stress peut être facilement réduit à l’aide de cet exercice. Comment réaliser l'exercice :

1. Au début, allongez-vous par terre sur un tapis de yoga solide.
2. Cet exercice peut également être réalisé en position assise.
3. Pendant quelques secondes, faites l’exercice traditionnel d’inspiration et d’expiration.
4. Votre objectif devrait être de relâcher les tensions de votre corps.
5. Une fois vos muscles détendus, posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine.
6. Afin de dilater votre estomac, respirez profondément par le nez.
7. Gardez votre poitrine relativement immobile.
8. Ensuite, inspirez pendant 2 à 3 secondes et expirez lentement.
9. Répétez le processus plusieurs fois.
10. Assurez-vous de garder une main sur la poitrine et une sur le ventre.

Il est également recommandé d’ajouter des fentes et des squats à une routine du plancher pelvien. Comme les fentes et les squats impliquent un exercice du bas de l’abdomen.

L’essentiel – Exercices des muscles du plancher pelvien

Comme mentionné dans la discussion ci-dessus, l’exercice des muscles du plancher pelvien vous aidera à surmonter les problèmes musculaires du plancher pelvien. Si vous effectuez ces exercices quotidiennement, votre dos se renforcera et votre journée sera excellente. L'exercice vous aidera à augmenter votre énergie. Vous vous sentirez frais et actif toute la journée. N’oubliez jamais de vous concentrer fortement sur la formation et le fonctionnement de vos muscles. Continuez à engager vos muscles à chaque fois que vous faites un exercice. Certains exercices peuvent être réalisés sans l’aide de professionnels. Cependant, certains exercices nécessitent l’aide des encadrants. Si vous êtes débutant et avez du mal à réaliser ces exercices alors consultez une assistance. Si vous avez l’impression de vous blesser suite à l’exercice, n’attendez pas que la situation empire. Prenez votre premier rendez-vous avec votre médecin. De plus, si vous recherchez d’excellents conseils de remise en forme, visitez régulièrement HAJEX Fitness . Apprenez également 4 entraînements simples à la maison pour réduire le poids de manière efficace. Enfin, si vos symptômes interfèrent avec vos activités quotidiennes ou semblent s'aggraver, prenez rendez-vous avec votre médecin.