8 meilleurs entraînements à domicile pour les biceps

Si vous avez de bons biceps, cela indique que vous avez transpiré beaucoup au gymnase. Développer les biceps nécessite du temps, une programmation intellectuelle et des connaissances. De plus, les biceps fléchissent le coude et c'est un travail tout à fait essentiel. Ils ne sont pas seulement beaux ; ils remplissent une véritable fonction.

Vous serez heureux de savoir que l'entraînement des biceps est simple : il vous suffit de courber, courber et courber un peu plus. Il existe différents types d’entraînements qui vous aident à accomplir votre travail. Mais ici, nous allons vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux. Si vous considérez que la seule façon d’obtenir de gros biceps est d’aller au gymnase. Ce n'est pas vrai! Tout en profitant du confort et de l’intimité de votre maison, vous pouvez développer de gros biceps.

De plus, nous avons utilisé certains paramètres pour sélectionner les 10 meilleurs entraînements pour les biceps, notamment :

1. Confort d’apprentissage et de performance
2. Intensité musculaire totale et stimulation
3. Disponibilité des équipements dans les gymnases à domicile
4. Réputation parmi les bodybuilders et haltérophiles purs et durs

Alors passons à 8 excellents exercices pour vous aider à obtenir de bons biceps !

Top 8 des entraînements pour les biceps

Pompes en diamant

Comme vous le savez peut-être déjà, les pompes standard se concentrent sur vos épaules, vos triceps, votre poitrine et vos abdominaux. Mais après avoir peaufiné vos pompes traditionnelles, vous pourrez cibler vos biceps.

Les pompes en diamant forcent vos bras à être rapprochés pour vous aider à entraîner vos biceps et de la forme de vos mains pendant l'entraînement, elles tirent leur nom.

Comment effectuer :

• Commencez dans une position de pompes traditionnelle.
• Assurez-vous que votre dos soit droit et parallèle au sol.
• Placez vos mains ensemble
• De plus, vous devez garder les bras tendus.
• À environ 45 degrés, faites pivoter vos mains vers l’intérieur.
• Étendez vos pouces : l'espace entre les index et vos pouces doit ressembler à un diamant.
• Impliquez votre noyau.
• Jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, abaissez-vous lentement.
• Avant de vous relever, vous devez maintenir la position pendant deux secondes.

Pompes à main inversées

Les pompes à main inversées accordent encore plus d'attention à vos biceps que les pompes en diamant, alors préparez-vous à effectuer des pompes à main inversées !

Comment effectuer :

• Tout comme les pompes en diamant, cet entraînement commence également dans une position de pompes standard.
• Jusqu'à ce que vos doigts soient pointés en direction de vos orteils, vous devez faire pivoter lentement vos bras vers l'extérieur.
• En gardant vos bras tendus, déplacez vos mains de quelques centimètres vers vos pieds dans une position confortable.
• Engagez votre cœur.
• Abaissez-vous lentement vers le sol, mais ne descendez pas plus bas que ce qui vous semble confortable.
• Pendant deux secondes, maintenez la position, puis relevez-vous.
• Pour chaque répétition, répétez les étapes 4 à 6.

Pompes à un bras

Un autre excellent entraînement pour les biceps consiste en des pompes à un bras qui forcent vos biceps à équilibrer le soutien manquant.

Comment effectuer :

• Commencez dans une position de pompes traditionnelle.
• Placez un bras derrière votre dos et engagez votre tronc.
• Jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol, abaissez-vous lentement. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre corps est parallèle au sol.
• Après avoir maintenu la position pendant deux secondes, relevez-vous.
• Pour chaque répétition, répétez les étapes 2 à 4.
• Effectuez les mêmes étapes pour l’autre bras lorsque vous terminez une série pour un bras.

Planche de côté

La planche latérale est un autre exercice avec des variations qui mettent vos biceps au défi.

Comment effectuer :

• Commencez dans une position de pompes standard.
• Tournez votre corps d’un côté et levez votre bras jusqu’à ce qu’il pointe vers le haut.
• Gardez les deux bras alignés, droits et presque perpendiculaires au sol.
• Pendant 30 secondes, restez dans cette position.
• Abaissez-vous à une position de planche traditionnelle et répétez les mêmes étapes de l’autre côté.

Planche de haut en bas

En plus de l'entraînement des biceps et de la planche de haut en bas, vous obtenez un entraînement cardio digne si vous le faites rapidement.

Comment effectuer :

• Positionnez-vous de la même manière que lors d’un entraînement avec planche abaissée.
• Assurez-vous que votre poids repose sur vos avant-bras.
• Redressez un bras pour que votre paume soit à plat sur le sol.
• Maintenant, redressez l'autre bras. Assurez-vous que les deux paumes sont à plat sur le sol et que vous êtes dans une position de pompe normale.
• Abaissez d’abord un bras, puis l’autre bras, de sorte que les deux avant-bras soient au sol. Vous devriez être de retour en position de planche abaissée.
• En position de pompe normale ou en position de planche abaissée, répétez les étapes 2 à 5 pour faire un cycle.

Tractions

Le pullup est considéré comme un exercice amélioré. Si vous avez une bande de résistance , une barre de traction ou même une serviette à accrocher autour d'une porte, vous pouvez faire des tractions pour développer vos avant-bras, vos muscles du dos et vos biceps.

Comment effectuer :

• Tenez votre barre de traction avec vos mains écartées à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers l'avant.
• Avec votre cœur engagé, accrochez-vous à la barre.
• En rapprochant les muscles du haut du dos et en abaissant vos coudes, tirez-vous vers le haut.
• Jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, vous devez tirer.
• Avant de vous abaisser lentement, maintenez la position pendant deux secondes.

Tractions à la barre

Les tractions à la barre sont une variante des tractions et sont bien plus faciles que les tractions. Ils travaillent davantage sur les biceps que sur les avant-bras.

Comment effectuer :

• Tenez votre barre de traction avec vos mains un peu plus rapprochées que la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'arrière.
• Avec votre cœur engagé, accrochez-vous à la barre.
• En resserrant vos biceps et en abaissant vos coudes, vous devez vous relever.
• Jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, continuez à tirer.
• Jusqu'à ce que vos bras soient tendus, avant de vous abaisser lentement, maintenez la position pendant deux secondes.
• Répétez les étapes répertoriées pour chaque représentant.

Boucles

Les boucles font partie des exercices de musculation essentiels. Pour effectuer des boucles, vous pouvez utiliser des haltères ou une alternative domestique comme une petite boîte à outils, un gallon d'eau ou même une brique.

Comment effectuer :

• Avec la tête tournée vers l’avant, tenez-vous droit.
• Tenez vos haltères ou vos objets lestés dans vos mains, les paumes tournées vers l'avant et les bras pendants vers le bas.
• Engagez votre cœur.
• Après cela, vous devez courber vos bras vers le haut.
• Placez votre main gauche sur votre épaule gauche et votre main droite sur votre épaule droite. Assurez-vous que votre dos est droit et que vos hanches ne sont pas engagées.
• Encore une fois, étendez vos bras vers le bas.
• Répétez les étapes pour chaque représentant.

Pour vous mettre en forme, vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport. Ces huit exercices mortels renforceront vos biceps et vous maintiendront en forme. Mais si vous souhaitez faire passer vos entraînements à domicile au niveau supérieur, jetez un coup d'œil aux HAJEX Fitness Gears . Avec une variété d'outils de fitness de qualité de HAJEX ™ , vous pouvez effectuer une large gamme d'exercices avec le poids corporel qui ciblent les muscles de tout votre corps.