Les 5 meilleurs exercices d'haltères thoraciques

Les exercices d’haltères thoraciques permettront à votre poitrine de se remettre rapidement en forme. Tout ce dont vous avez besoin est un haltère de bonne qualité et quelques exercices étonnants que vous apprendrez dans cet article. Pour toutes les femmes qui ont peur de soulever des haltères, ne vous inquiétez pas ! Il existe des haltères spécialement conçus pour les femmes. Par conséquent, ils peuvent également faire des exercices d’haltères thoraciques. Jetons un coup d'œil à ces cinq meilleurs entraînements thoraciques avec haltères.

1. Développé couché avec haltères

Le développé couché avec haltères est sans doute l’exercice avec poids libres le plus efficace pour le développement de pectoraux définis. Ce mouvement permet une meilleure contraction musculaire puisque vous pouvez rapprocher les haltères en haut du mouvement. Comment effectuer un développé couché avec haltères : Allongez-vous sur un banc plat et amenez les haltères au-dessus en utilisant la technique évoquée précédemment. Tenez les haltères avec une prise en pronation ; tournez votre poignet pendant que vos pouces se font face.

1. Placez vos bras parallèles à votre épaule avec les coudes légèrement pliés – abaissez lentement vos bras et écartez les coudes aussi loin que possible.
2. Tenez pendant une seconde, puis utilisez votre poitrine pour lever vos bras et les rapprocher dans une action de type triangle. En haut, évitez de laisser les haltères se toucher.
3. Pour obtenir une plus grande contraction musculaire, inclinez vos poignets vers l'extérieur ; de sorte que vos pouces pointent légèrement vers le haut.
4. Pressez votre poitrine et maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.

Ensembles : 3 à 5 ensembles

2. Développé couché avec haltères torsadés

Il s’agit de l’exercice thoracique avec haltères le plus rare, qui exploite cependant l’avantage de la prise non fixe des haltères. La rotation de 180 degrés de l’haltère tout au long du mouvement vise à stimuler tous les faisceaux de fibres musculaires du grand pectoral. La torsion des haltères vous retient et vous oblige à utiliser moins de poids que dans les presses classiques. Par conséquent, vous ne devriez pas trop insister sur la réalisation de records personnels dans ce mouvement. Concentrez-vous plutôt sur une parfaite isolation musculaire. Position de départ : Allongez-vous sur un banc plat et amenez l'haltère au-dessus de votre poitrine en utilisant la technique évoquée précédemment. Tournez votre poignet en tenant les haltères en supination, de sorte que vos petits doigts se font face.

1. Placez vos bras parallèlement à votre épaule et pliez légèrement vos coudes. Contractez votre poitrine et pressez les haltères les uns contre les autres, forçant une contraction encore plus puissante.
2. Retirez lentement les haltères les uns des autres, en gardant votre poitrine contractée – baissez vos bras, en écartant vos coudes comme un développé couché avec haltères typique.
3. Tout en abaissant les haltères, tournez lentement vos poignets, de manière à ce que vos pouces se fassent face (prise en pronation) une fois arrivés à la partie inférieure du mouvement.
4. IV. Maintenez l'étirement pendant une seconde, puis tournez lentement vos poignets jusqu'à ce qu'ils soient saisis en supination au plus fort de l'action, en utilisant votre poitrine pour ramener les bras vers le haut. À ce stade, serrez votre poitrine, pressez les haltères ensemble et maintenez la contraction pendant 1. -2 secondes.

Ensembles : 3 ensembles

3. Développé couché avec haltères Crush Grip

Cet exercice va écraser votre poitrine comme son nom l’indique. Un développé couché avec haltères à prise écrasée mettra le feu à votre poitrine. Le mouvement consiste simplement à presser les deux haltères l’un contre l’autre tout au long du mouvement. Votre poitrine doit faire face à l’application d’une force à la fois horizontalement (haltères « crush grip ») et verticalement (en appuyant sur des haltères.) Cela permet une contraction et une activation musculaires incroyables. Point de départ : Allongez-vous sur un banc plat et amenez les haltères au-dessus de votre poitrine. Gardez vos paumes face à face en tenant la poignée neutre et rapprochez les haltères.

1. Placez vos bras alignés avec vos épaules et pliez légèrement vos coudes.
2. En serrant votre poitrine, appuyez les haltères les uns contre les autres aussi fort que possible.
3. Abaissez les haltères à environ un pouce de votre poitrine tout en maintenant la « poignée écrasée ».
4. Remettez les haltères dans leur position de départ et contractez votre poitrine pendant une seconde en haut.

Ensembles : 3 à 4 ensembles [identifiant de légende="attachment_17770" align="aligncenter" width="300"] Développé couché avec haltères Crush Grip[/caption]

4. Vols d'haltères

Aucun programme d'entraînement thoracique ne doit être complété sans cet exercice. Les flyes avec haltères sont les exercices les plus efficaces que l’on puisse ajouter à leur routine d’entraînement thoracique pour une bonne raison. Cependant, ce mouvement permet un étirement de chargement intense. S’il est effectué correctement, le flye avec haltères est un excellent finisseur pour une séance de poitrine. Cependant, la plus grande erreur que commettent la plupart des stagiaires est de rapprocher les haltères trop près, ce qui conduit techniquement à une perte de contraction musculaire. Position de départ : placez les haltères au-dessus de votre poitrine en étant allongé sur un banc. Assurez-vous que vos paumes pointent dans la même direction.

1. Alignez vos bras avec vos épaules et pliez légèrement vos coudes.
2. Abaissez vos bras en formant un large arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre poitrine – un inconfort mineur est normal ; la douleur ne l'est pas. Votre amplitude de mouvement en toute sécurité augmentera à mesure que vous deviendrez plus flexible – le forcer entraînera des dommages.
3. Maintenez l'étirement pendant une seconde, puis levez vos bras en formant un large arc avec votre poitrine - la courbure de votre coude doit être cohérente et vos bras doivent être rigides. (Seulement bouger les épaules)
4. Les sommets des haltères ne doivent pas entrer en contact, car cela entraînerait une perte de contraction de la poitrine. - Serrez fermement votre poitrine pendant 1 seconde (imaginez rassembler vos bras avec vos pectoraux.)

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5. Pulls avec haltères

Les pulls avec haltères sont généralement considérés comme un exercice pour le dos plutôt que comme un exercice pour la poitrine, bien qu'ils soient les deux. La courbure de vos bras et l'amplitude de mouvement sont des facteurs critiques pour déterminer si cela stimulera la première ou la seconde ; les deux sont expliqués en détail dans le didacticiel étape par étape. L’exercice permet un étirement chargé intense, semblable aux mouches avec haltères. Cependant, il fonctionne en tandem avec les mouches en ciblant le grand pectoral sous un aspect différent. Position de départ : Placez un haltère debout en le tenant à deux mains, sur un banc, juste à côté du bord. Allongez-vous sur le dos sur le banc, seules vos omoplates touchant la surface du banc. Remarque importante : votre cou doit être retiré du banc pour éviter les blessures à la colonne cervicale.

1. Placez vos pieds fermement sur le sol, abaissez vos hanches et tenez l'haltère à deux mains, en appuyant vos paumes contre la face intérieure des plaques de poids : enroulez vos pouces autour de la poignée et enroulez vos doigts sur le bord de l'haltère pour assurer une prise ferme. .
2. Soulevez l'haltère au-dessus de votre tête, pliez légèrement vos coudes (une flexion trop importante engagera davantage votre dos que votre poitrine) et fléchissez votre poitrine pendant une seconde.
3. Abaissez lentement l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse, maintenez l'étirement pendant une seconde, puis soulevez l'haltère au-dessus de vos yeux.
4. Pressez votre poitrine et maintenez la contraction pendant une seconde en soulevant l'haltère juste au-dessus de votre front. Cela exercera une pression supplémentaire sur votre dos.

Ensembles : 3 ensembles