Planifiez l'exercice pour une grossesse en toute sécurité
Planifier l'exercice pendant la grossesse est essentiel pour une expérience sûre et saine. Consultez votre fournisseur de soins de santé pour des recommandations personnalisées, comme un banc d'entraînement réglable d'une capacité de 600 lb. Choisissez des activités à faible impact comme la marche, la natation et le yoga prénatal. Écoutez votre corps et modifiez ou arrêtez si vous ressentez un inconfort. Échauffez-vous et refroidissez-vous correctement, restez hydraté et maintenez une bonne forme. Évitez le surmenage et surveillez votre fréquence cardiaque. Incluez des exercices du plancher pelvien pour une grossesse en toute sécurité et demandez conseil si nécessaire. Au fur et à mesure que votre grossesse progresse, modifiez vos exercices en conséquence. Donnez la priorité à la sécurité et profitez des avantages de rester actif tout au long de votre parcours de grossesse.
- Consultez votre fournisseur de soins de santé : Avant de commencer ou de poursuivre des exercices pour une routine d'exercices de grossesse en toute sécurité pendant la grossesse, consultez votre fournisseur de soins de santé pour vous assurer qu'ils sont sans danger pour vous et votre bébé.
- Choisissez des activités à faible impact : Optez pour des exercices à faible impact comme la marche, la natation, le yoga prénatal et le vélo stationnaire, qui sont doux pour vos articulations et minimisent le risque de blessure.
- Écoutez votre corps : soyez attentif aux signaux de votre corps et modifiez ou arrêtez les exercices si vous ressentez de la douleur, des étourdissements, un essoufflement ou tout autre inconfort. Les hormones de grossesse peuvent affecter vos ligaments et vos articulations, vous rendant plus sujette aux blessures.
- Échauffement et récupération : donnez la priorité à l'échauffement avant l'exercice avec des étirements doux pour préparer votre corps et refroidissez-vous ensuite pour réduire progressivement votre fréquence cardiaque.
- Restez hydraté : buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’exercice pour rester hydraté et éviter la surchauffe.
- Maintenir une bonne forme : concentrez-vous sur le maintien d'une bonne forme avec le guide Comment choisir le bon tapis roulant pour votre salle de sport à domicile ? et l'alignement pendant les exercices pour éviter de fatiguer vos articulations et votre dos. Engagez votre cœur et respirez profondément tout au long.
- Évitez le surmenage : La grossesse n’est pas le moment de repousser vos limites. Visez des entraînements d’intensité modérée et évitez les activités qui impliquent de soulever des objets lourds ou un impact intense.
- Exercices du plancher pelvien : Incorporez des exercices du plancher pelvien, également connus sous le nom de Kegels, pour renforcer les muscles qui soutiennent votre vessie, votre utérus et vos intestins. Ces exercices pour une grossesse sans danger peuvent faciliter le travail et la récupération post-partum.
- Écoutez votre plancher pelvien : Si vous ressentez des problèmes au niveau du plancher pelvien, tels que des douleurs ou une lourdeur, consultez un spécialiste du plancher pelvien qui pourra vous guider sur les exercices appropriés et sûrs pour le premier trimestre de la grossesse.
- Surveillez votre fréquence cardiaque : évitez les exercices sans danger en début de grossesse qui font que votre fréquence cardiaque dépasse une plage de sécurité. Utilisez le « test de conversation » : si vous pouvez tenir une conversation tout en faisant de l'exercice, vous êtes probablement dans la zone de sécurité.
Équipement à utiliser lors de la planification d'exercices pour une grossesse sans danger
Lorsque vous planifiez des exercices pour une grossesse sans danger, certains outils et équipements peuvent améliorer votre confort et votre sécurité. Voici quelques options à considérer :
- Tapis : Un tapis d'exercice de haute qualité et antidérapant pour la grossesse qui offre amorti et stabilité pendant les exercices au sol, le yoga ou les routines d'étirement.
- Chaussures de soutien : investissez dans des chaussures de soutien et confortables qui offrent un soutien adéquat de la voûte plantaire et une bonne stabilité pour réduire le risque de chute ou d'inconfort pendant les entraînements.
- DVD ou applications spécifiques à la grossesse : recherchez des fréquences cardiaques prénatales sûres pour faire de l'exercice pendant la grossesse, des DVD ou des applications pour smartphone proposant des entraînements guidés adaptés aux besoins et aux considérations de sécurité des femmes enceintes.
- Bandes de résistance : des bandes de résistance douces peuvent ajouter de la musculation et de la tonification à votre routine sans exercer de pression excessive sur vos articulations.
- Ballon de stabilité : un ballon de stabilité peut aider à améliorer la posture, à renforcer les muscles centraux et à fournir un soutien pendant les exercices spécifiques à la grossesse comme les inclinaisons du bassin ou les exercices assis.
- Ballon d'exercice prénatal : Conçus spécifiquement pour les femmes enceintes, ces ballons offrent plus de confort et de stabilité pour les exercices comme les squats, les étirements ou les exercices du plancher pelvien.
- Moniteur de fréquence cardiaque : Un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à suivre et à garantir que votre fréquence cardiaque reste dans des limites sûres pendant l'exercice.
N'oubliez pas de consulter votre professionnel de la santé avant d'utiliser des outils ou des équipements spécifiques pour vous assurer qu'ils conviennent à votre grossesse et à votre condition physique.