Exercices musculaires du dos

Votre colonne vertébrale ou votre dos est la base de toute votre posture. Afin de rendre votre posture précise, vous devez avoir des muscles du dos forts. La plupart des gens se plaignent d’avoir des maux de dos et des muscles du dos étirés. Il est fortement recommandé à ces personnes d’essayer ces exercices simples pour les muscles du dos. Certains de ces exercices nécessitent un équipement sophistiqué. Cependant, la plupart du temps, vous pouvez effectuer ces exercices depuis chez vous. Il est toujours conseillé d’aller au gymnase chaque fois que vous effectuez des exercices vigoureux. Avec l’aide d’un assistant, vous pourrez facilement apprendre à vous mettre en forme. Jetons un coup d'œil aux cinq meilleurs exercices pour les muscles du dos.

1. Rangée de suspension TRX

Cet exercice sophistiqué vous permettra de rendre le mouvement du haut du dos fluide et droit. Lorsque vous utilisez la corde ou la ficelle pour remonter votre dos, vous obtiendrez une meilleure adhérence et une plus grande force sur votre dos et vos bras. Cet exercice est idéal pour les débutants qui souhaitent apprendre à rendre leur dos fort et droit. Cependant, si vous ressentez une douleur intense dans le dos lors de cet exercice, il est fortement conseillé d'arrêter l'exercice immédiatement et d'aller consulter un médecin. Découvrez comment réaliser cet exercice.

Comment faire la rangée de suspension TRX

• Ouvrez vos pieds à la largeur des épaules.
• Saisissez les poignées de la corde TRX comme indiqué sur la figure et penchez-vous en arrière dans une position confortable.
• Définissez votre niveau de difficulté et ajustez la position du corps selon vos besoins. Plus votre torse est droit, plus l’exercice sera facile.
• Gardez vos pieds au sol et placez votre corps dans la position d'une planche.
• Tirez-vous vers la poignée.
• Faites en sorte que vos coudes ne s'évasent pas et que vos épaules ne s'effondrent pas vers l'avant.

[identifiant de légende="attachment_15079" align="aligncenter" width="300"] Rangée de suspension TRX[/caption]

2. Lat Pulldown - Exercices pour les muscles du dos

C'est encore un autre exercice qui nécessite une barre de traction afin que vous puissiez effectuer l'exercice du dos de manière efficace. Cette barre de traction est généralement fixée à une poulie à câble. Vous devez tirer cette poulie de câble vers votre poitrine. La tension du câble vous permettra d'augmenter votre endurance et contribuera à la croissance et à la stimulation des muscles de votre dos. Les utilisateurs incapables de faire des tractions bénéficieront de cet exercice simple. Cet exercice est similaire au simple exercice de traction. La seule différence est que vous faites cet exercice assis sur un banc et que les tractions traditionnelles se font debout. Vous mettez essentiellement tout votre poids corporel pendant cet exercice.

Apprenez à effectuer le Lat Pulldown :

• Asseyez-vous sur le banc et placez vos jambes sous le coussin.
• Gardez vos mains saisissant la fixation de la barre.
• Gardez vos mains légèrement écartées à la largeur des épaules et la prise de vos paumes tournée vers l'extérieur.
• Tirez la barre vers votre menton, en gardant votre tronc serré et votre torse droit. Il est également normal d'avoir le dos cambré à ce moment-là.
• Rapprochez vos omoplates à la fin.
• Lorsque vous revenez à la position initiale, résistez lentement aux poids.

[identifiant de légende="attachment_15080" align="aligncenter" width="300"] pulldowns lat[/caption]

3. Rangée de câbles assis (pour les Lats)

Les muscles latéraux relient vos bras à votre colonne vertébrale. De cette manière, cet exercice peut également être interprété comme un renforcement du bas du dos. Dans cette variante de l'exercice d'aviron, votre torse deviendra droit et fort à l'aide d'un câble de prise neutre. Le câble est généralement aussi large que votre épaule. A l’aide du câble, vous pourrez profiter d’une résistance constante. Vous serez en mesure de créer une tension énorme dans vos muscles dorsaux avec la bonne position des mains et la bonne trajectoire des bras. Voyons comment réaliser cette routine d'exercices.

Étapes pour faire une rangée de câbles assis (pour les Lats)

1. Gardez vos pieds sur la plateforme et asseyez-vous dans la rangée de câbles.
2. Avec une forte poignée, saisissez l’accessoire avec une prise neutre.
3. Gardez votre tronc serré et le torse légèrement penché en avant au niveau de la hanche. Gardez le dos droit pendant toute la procédure.
4. Tirez la ficelle vers la partie supérieure de votre abdomen.
5. Résistez progressivement au poids à mesure que vous vous penchez vers votre position initiale.

[identifiant de légende="attachment_15091" align="aligncenter" width="300"] rangée de câbles assis[/caption]

4. Rangée de câbles assis (pour le haut du dos)

L’exercice précédent concernait principalement vos muscles dorsaux. Afin de procéder à des ajustements dans le haut de votre dos, cette rangée de câbles assis vous aidera à vous asseoir dans une posture précise. Dans cette variante de l'exercice d'aviron, votre torse deviendra droit et fort à l'aide d'un câble de prise neutre. Tous les exercices du dos nécessitent une forte adhérence sur le câble. Cette adhérence sera le facteur décisif pour renforcer les muscles de votre dos. En comparaison avec les dorsaux, la trajectoire des bras dans cette routine sera relativement plus haute que celle de la rangée assise. Cela vous aidera à aligner le mouvement d’aviron avec votre delta arrière ainsi qu’avec les muscles du haut du dos. Les muscles du haut du dos peuvent inclure des pièges, des rhomboïdes et un grand rond.

Apprenez la routine « Assis Cable Row » (pour le haut du dos)

1. Gardez vos pieds sur la plateforme et asseyez-vous dans la rangée de câbles.
2. Avec une forte poignée neutre, saisissez l’accessoire.
3. Gardez votre tronc serré et le torse légèrement penché en avant au niveau de la hanche. Gardez le dos droit pendant toute la procédure. Vous pouvez laisser votre torse pencher un peu vers votre hanche.
4. Tirez la ficelle vers la partie supérieure de votre poitrine.
5. Laissez vos bras s'étendre derrière vous.
6. Résistez progressivement au poids à mesure que vous vous penchez vers votre position initiale.

5. Haltères à soulevé de terre

Soulever le poids mort est l’exercice normal des champions poids lourds pour rendre leur dos plus fort et plus pointu. Le soulevé de terre avec des haltères rendra votre dos aussi fort qu'un roc. Cet exercice vous aidera à muscler le bas du dos et convient mieux à ceux qui ont l’habitude de porter des poids lourds. Cet exercice fera travailler efficacement le bas du dos, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous n’avez besoin que d’un soulevé de terre avec haltères pour réaliser efficacement cet exercice. Directions:

1. Ouvrez grand vos pieds en fonction de votre épaule et placez-vous derrière la barre.
2. Gardez votre poitrine levée, commencez à plier les hanches et pliez lentement les genoux afin de ramasser la barre. Cela peut également se faire sur le banc en position allongée.
3. Gardez toujours le dos droit lorsque vous soulevez des poids.
4. Votre prise sur la barre doit être serrée
5. Gardez les deux paumes tournées vers vous.
6. Gardez les pieds forts sur le sol et tenez-vous droit.
7. Remettez-vous en position debout. Votre dos doit rester droit tout au long du mouvement et vos épaules doivent être baissées et en arrière.
8. Revenez à la position initiale
9. Pliez vos hanches en arrière, pliez lentement les genoux et ramenez la barre vers le sol.
10. Terminez l'exercice en 1 à 3 séries de 12 répétitions.

[identifiant de légende="attachment_15093" align="aligncenter" width="300"] haltère-haltérophilie[/caption]

Derniers mots - Exercices pour les muscles du dos

Lorsque vous aurez terminé les exercices ci-dessus, vous ressentirez une énorme différence dans votre humeur générale. Vous remarquerez que votre dos est plus détendu et plus fort. Comme nous l’avons déjà mentionné, les exercices musculaires du dos vous aideront à renforcer votre dos et à vous protéger de nombreux types de maux de dos. Après avoir effectué ces exercices, vous vous sentirez beaucoup mieux. Cependant, si vous ressentez une douleur intense dans le dos lors de l'exécution de ces exercices, il est préférable d'arrêter l'exercice immédiatement et d'aller consulter un médecin. Ne mettez pas de poids sur votre dos plus que ce qu'il peut supporter. De plus, il existe quelques meilleurs exercices d’haltères que vous voudrez peut-être apprendre. Vérifiez -les maintenant ! Si vous souhaitez apprendre à rester en forme et en bonne santé, vous devez visiter HAJEX Fitness régulièrement.