6 exercices du haut du corps pour les femmes

Pour toute routine de fitness, l’entraînement en force est un élément important, notamment pour le haut du corps. Pour les femmes, les bénéfices de l’entraînement musculaire vont bien au-delà de muscles toniques et définis. Selon certaines recherches, développer la force du haut du corps aide non seulement à prévenir l’ostéoporose et à améliorer la posture, mais facilite également l’exécution des tâches quotidiennes. Et voici la meilleure partie ! Vous pouvez effectuer des exercices de musculation dans le confort de votre maison.

Pour vous aider à démarrer, nous avons rassemblé quelques-uns des excellents entraînements que vous pouvez faire à tout moment et en tout lieu, avec un équipement simple, notamment :

• Tapis d'exercice
• Différents niveaux de bandes de résistance
• Ensemble de deux ou trois haltères
• Un banc d'exercice

Échauffement d'abord

Pour préparer votre corps à une séance d'entraînement, le moyen le plus simple et le plus efficace consiste à s'échauffer d'abord en effectuant des exercices qui concentrent les muscles sur lesquels vous allez travailler et améliorent votre circulation.

Il faudra environ 8 à 12 minutes pour un échauffement complet. Après l'échauffement, vous pouvez commencer à cibler certains exercices pour votre dos, vos bras, votre poitrine et vos épaules.

1. Boucles d'haltères

Muscles ciblés : biceps

1. Pour effectuer des boucles d'haltères, vous devez vous tenir debout ou assis avec un haltère dans les deux mains, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras à vos côtés.
2. Gardez vos coudes près de votre torse.
3. Faites pivoter les haltères pour vous assurer que les paumes de vos mains sont face à votre corps. C'est votre position initiale.
4. Après cela, respirez profondément et lorsque vous expirez, tout en contractant vos biceps, enroulez les poids vers le haut.
5. Faites une pause en haut de la boucle, puis abaissez-la jusqu'à l'état initial.
6. Répétez 7 à 15 fois.

2. Rebond des triceps

Muscle ciblé : triceps

1. Pour effectuer cet entraînement, vous devez vous tenir debout avec un haltère dans les deux mains et vous assurer que les paumes sont tournées l'une vers l'autre. Gardez également vos genoux partiellement pliés.
2. Penchez-vous vers l'avant au niveau de votre taille avec une colonne vertébrale droite, de sorte que votre torse soit presque parallèle au sol.
3. Gardez vos bras près de votre corps, votre tête droite avec votre colonne vertébrale et vos avant-bras pliés vers l'avant.
4. Pendant que vous expirez, gardez le haut de vos bras immobile tout en redressant les coudes.
5. Faites une pause puis inspirez et revenez à la position initiale.
6. Répétez 10 à 15 fois.

3. Trempette des triceps

Muscle ciblé : triceps et épaules

1. Asseyez-vous sur une chaise solide.
2. Placez vos bras à vos côtés et vos pieds sur le sol.
3. Placez vos paumes vers le bas à côté de vos hanches et saisissez l'avant du siège.
4. Tout en saisissant le siège, éloignez votre corps de la chaise. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés et que vos fessiers flottent au-dessus du sol. Assurez-vous également que vos bras sont complètement étendus, supportant votre poids.
5. Jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés, inspirez et abaissez votre corps.
6. Expirez et faites une pause en bas, puis poussez votre corps jusqu'à la position initiale, en serrant vos triceps en haut.
7. Répétez 10 à 15 fois.

4. Tirage de bande de résistance

Muscles ciblés : dos, biceps, triceps et épaules

1. À hauteur de poitrine, tenez-vous debout, les bras tendus face à vous.
2. Tenez fermement une bande de résistance pour qu'elle soit parallèle au sol.
3. En gardant les deux bras alignés, en déplaçant vos bras vers l'extérieur, tirez la bande vers votre poitrine. Commencez ce mouvement à partir du milieu de votre dos.
4. Pendant que vous serrez vos omoplates l’une contre l’autre, gardez votre colonne vertébrale droite.
5. Faites une pause, puis revenez progressivement à la position initiale.
6. Répétez 12 à 15 fois.

5. Rangée d'haltères à deux bras

Muscles ciblés : dos, biceps, triceps et épaules

1. Tenez-vous debout et tenez un haltère dans chaque main.
2. Pliez légèrement les genoux et en pliant la taille, avancez votre torse. Vous devez vous assurer que vos bras sont étendus avec les haltères près de vos genoux. De plus, pendant le mouvement, gardez votre cœur impliqué.
3. En gardant le haut de votre corps immobile, pliez vos bras, engagez les muscles de votre dos et faites glisser les haltères sur le côté. J'espère pour votre cage thoracique.
4. Pressez et faites une pause en haut.
5. Abaissez progressivement les poids jusqu'à la position initiale.
6. Répétez 10 à 12 fois.

6. Presse pectorale

Muscles ciblés : poitrine, épaules, triceps

1. Avec les genoux pliés et un haltère léger dans les deux mains, vous devez vous allonger sur un banc ou un tapis d'exercice.
2. Ensuite, étendez les coudes jusqu'à une position de 90 degrés. Assurez-vous que les haltères sont au-dessus de votre poitrine.
3. Après avoir pris une profonde inspiration, lorsque vous expirez, jusqu'à ce que les haltères se touchent presque, tendez les bras vers le haut.
4. Faites une pause, puis revenez à la position initiale.
5. Répétez 10 à 15 fois.

Mesures de sécurité

• Échauffement et récupération : avant de faire un entraînement, l'échauffement diminue non seulement le risque de blessure, mais prépare également votre corps à l'exercice. Ainsi, avant de vous lancer, vous devez consacrer au moins 5 à 8 minutes à des étirements cardio ou dynamiques. Après avoir terminé votre entraînement, prenez le temps de vous rafraîchir et de vous étirer.
• Donnez la priorité à votre forme : vous devez vous concentrer sur la forme lorsque vous démarrez pour la première fois une routine d’exercice spécifique. Ensuite, avec le temps, à mesure que vous développez votre endurance, votre confiance et votre force, vous pouvez effectuer plus de séries ou commencer à augmenter le poids.
• Engagez votre tronc : Pour soutenir le bas de votre dos, chaque exercice mentionné ci-dessus nécessite une force de base. Pour rester en sécurité, avant d'effectuer un mouvement, vous devez vous assurer que vous engagez vos muscles abdominaux et que vous les maintenez engagés tout au long de l'exercice.
• Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur : les entraînements du haut du corps mettront vos muscles à rude épreuve et peuvent vous laisser légèrement endolori, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Mais si c’est le cas, arrêtez-vous et examinez le problème.

L’entraînement en force présente d’innombrables avantages. Il augmente la force musculaire et l’endurance de la poitrine, des bras, du dos et des épaules. Il brûle également des calories, renforce les os et réduit le risque de blessure. Si vous souhaitez obtenir les meilleurs résultats, essayez d’effectuer un entraînement du haut du corps plusieurs fois par semaine. Commencez par moins de répétitions et de séries, puis augmentez lentement l'intensité de votre entraînement.