7 exercices de musculation à faire à la maison

Vous voulez avoir un mode de vie plus sain ? Commencez l'entraînement en force dès aujourd'hui ! Contrairement à d’autres exercices comme le cardio, l’entraînement en force continue à brûler des calories pendant 3 jours d’affilée sans s’entraîner régulièrement. Il aide à réduire le poids en augmentant le métabolisme au repos.

Qu'est-ce que l'entraînement en force

L'entraînement en force engage les muscles en les faisant résister à la force opposée, c'est pourquoi on l'appelle également entraînement en résistance. Cela étire les muscles et développe la force requise. Le but des exercices de musculation est de faire travailler les groupes musculaires jusqu’à leurs limites.

À quelle fréquence faut-il le faire ?

• Quelques jours par semaine
• 10 répétitions pour les adultes
• Débutants : 2 jours par semaine
• Intermédiaire : 3 jours par semaine
• Avancé : 5 à 6 jours par semaine

Exercices de musculation

Rangée d'haltères

C'est un exercice privilégié pour les bras, l'abdomen et le dos. Il cible les muscles dorsaux, rhomboïdes, deltoïdes, avant-bras et biceps. Commencez par utiliser un banc comme le banc réglable de HAJEX. Mettez votre main et un genou sur le banc et l'autre sur le côté. Gardez votre ventre au-dessus du sol et saisissez l'haltère du sol avec l'autre main. Vous pouvez utiliser votre main comme crochet pour contrôler fermement le poids et lever votre coude au niveau de votre dos sans plier l'autre jambe. Répétez 10 à 12 fois pour chaque côté.

Boucles de marteau

Cet exercice de musculation se concentre sur la construction de biceps et d’avant-bras plus épais. Les boucles de marteau sont similaires aux boucles ordinaires, mais dans les boucles de marteau, vous n'amenerez pas votre poignet au niveau de votre épaule, mais vous devez plutôt tirer le poids soit sur votre corps, soit directement jusqu'au niveau de votre coude. Lorsque vous soulevez l'haltère, expirez et serrez avant de revenir. Répétez 15 à 25 fois.

Presse à épaules avec haltères

La presse à épaules avec haltères est un excellent entraînement de force pour les triceps, les épaules, le tronc, les muscles du dos, les fessiers et les muscles des jambes. Pour pratiquer cela, vous aurez encore une fois besoin d’un banc d’entraînement avec le dos droit. Asseyez-vous sur le banc avec les jambes écartées et entraînez-vous à lever les bras au-dessus de votre tête. Une fois que vous êtes en forme, démarrez la presse à épaules avec haltères avec un poids léger et augmentez le poids en fonction de la force de vos muscles. Faites 3 séries de 9 à 12 répétitions.

Extensions de triceps au-dessus de la tête

Cet exercice de musculation augmente la force des bras et tonifie les biceps. Commencez par vous asseoir sur un banc d’entraînement avec des piquets allongés pour soutenir les pieds. Amenez l'haltère au-dessus de votre tête et tenez-le à deux mains. Maintenant, abaissez-le lentement tout en gardant vos coudes au niveau de votre tête et inspirez. Tenez une seconde, ramenez-le au-dessus de votre tête et expirez. Faites 15 à 25 répétitions.

Rangées de planches

Tout comme les planches ordinaires, les rangées de planches sont excellentes pour renforcer le tronc, les bras et les fessiers. Pour commencer, installez-vous sur un tapis de yoga en position de planche avec des haltères Rubber Hex pour éviter de glisser. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules et vos jambes doivent être plus larges que vos hanches pour une meilleure stabilisation. Levez maintenant votre coude vers le plafond tout en soulevant l'haltère puis ramenez-le pour répéter de l'autre côté.

Squats de propulseur

Les squats ne sont pas seulement parfaits pour le butin, mais ils engagent tous les muscles du corps. Pour cela, soulevez la barre et le poids au niveau de votre épaule et écartez vos pieds et vos hanches. Maintenant, accroupissez-vous et inspirez et expirez en vous levant. Étirez tout votre corps tout en ramenant vos bras au-dessus de votre tête. Effectuez 10 à 15 fois.

Squat de gobelet

Le squat en gobelet cible les fessiers, les ischio-jambiers, le tronc et les quadriceps. Vous pouvez le faire en saisissant une tête d'haltère avec les deux mains en position de ventouse au niveau de votre poitrine. Maintenant, accroupissez-vous et ramenez vos fesses sous vos genoux avant de revenir dans votre position initiale. Assurez-vous de pousser vos genoux et de serrer vos fesses pendant l'exercice. Faites-le 15 fois.

Derniers mots

Passer 30 à 40 minutes deux fois par semaine à des exercices de musculation est suffisant pour améliorer la force globale du corps, le niveau d’énergie et la densité osseuse. Il aide également à brûler des calories plus rapidement et constamment en stimulant le métabolisme. Si vous êtes enceinte ou avez des problèmes de santé, consultez votre médecin avant de pratiquer l'un de ces exercices.