Exercices musculaires de base

Des muscles centraux forts donnent un abdomen et des abdominaux forts. Les exercices musculaires de base renforceront votre tronc, en particulier votre abdomen et le groupe de muscles situés dans le tronc du corps. Afin de maintenir votre stabilité, la posture de votre dos et la force globale de votre corps, ces muscles centraux jouent un rôle essentiel. Lorsque vous vous inscrivez à la salle de sport pour développer vos muscles, veillez toujours à maintenir la posture de tout le corps. Il est tout aussi important de muscler vos biceps et triceps ainsi que vos abdominaux et votre dos. La force abdominale est aussi importante que la force des muscles de vos cuisses. C'est pourquoi il est conseillé d'effectuer des exercices musculaires de base pour avoir des abdominaux et des muscles forts. Il existe huit exercices musculaires de base extrêmement utiles qui permettront à vos abdominaux et à votre abdomen de se mettre en forme. Ces exercices sont assez faciles et simples. Au début, vous pourriez trouver ces exercices difficiles ou contraignants. Cependant, après quelques tentatives, vous maîtriserez ces exercices et il vous sera assez facile de réaliser ces exercices. Alors, commençons.

1. Pont

Tout d’abord, nous avons une pose de pont. Cet exercice étirera votre abdomen et facilitera l’alignement de vos abdominaux. Voir la figure pour avoir une idée de la pose du pont. En plus de soulever vos hanches, cet exercice vous aidera à tonifier vos cuisses ainsi que vos fesses. Les muscles fessiers s’activeront tout en soulevant les hanches. Jetons un coup d'œil aux étapes ! Comment réaliser une pose de pont :

1. Tenez-vous droit sur un tapis de yoga.
2. Pliez vos genoux et gardez les pieds sur le sol.
3. Ouvrez vos pieds aussi largement que vos hanches.
4. Gardez le dos droit tout en vous penchant en arrière.
5. En gardant vos deux paumes vers le bas, placez vos deux mains de chaque côté, comme indiqué dans la figure ci-dessous.
6. Gardez votre tronc et vos fessiers aussi serrés que possible.
7. Gardez vos hanches relevées jusqu'à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules.
8. Tenez à ce point de votre posture pendant 10 à 30 secondes.
9. Répétez l'exercice 3 à 5 fois de suite.

[identifiant de légende="attachment_15151" align="aligncenter" width="300"] Pont[/légende]

2. Croquant

Le deuxième exercice le plus courant pour renforcer vos muscles centraux sont les redressements assis. Cet exercice sera extrêmement utile pour les débutants. Vous n’avez pas besoin d’équipement sophistiqué pour effectuer cet exercice. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et une compréhension de cet exercice musculaire de base. Dans cet exercice, vous souleverez le haut de votre corps. Cet acte aidera vos muscles abdominaux à devenir forts et à se nourrir. Faites toujours des abdominaux avec précaution si vous ressentez occasionnellement des douleurs lombaires. Ne faites pas cet exercice avec vigueur, commencez toujours lentement et au fur et à mesure que vous avancez, augmentez votre vitesse. Cependant, si vous souffrez de douleurs chroniques dans le bas du dos, il est fortement conseillé d’en parler à un entraîneur certifié ou à un professionnel de la santé. Ne tentez pas de crunch classique en cas de maux de dos extrêmes. Ce n’est peut-être pas la meilleure option pour vous. Jetons un coup d'œil à cet exercice. Comment effectuer des crunchs :

1. Tenez-vous droit sur un tapis de yoga.
2. Pliez vos genoux et gardez les pieds sur le sol.
3. Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées.
4. Croisez les bras sur votre poitrine.
5. Gardez votre corps aussi serré que possible et détendez votre cou et vos épaules.
6. Rentrez votre menton et soulevez légèrement le haut du dos.
7. Gardez le bas du dos, le bassin et les pieds au sol.
8. Faites une pause là pendant un moment.
9. Abaissez lentement le haut du dos pour revenir à la position initiale.
10. Reposez-vous 5 minutes.
11. Répétez l'exercice avec 1 série de 8 à 12 répétitions.

[identifiant de légende="attachment_15153" align="aligncenter" width="300"] Des craquements[/caption]

3. Chien oiseau

Comme son nom l’indique, le chien oiseau est la posture à la fois d’un oiseau et d’un chien. Dans l’exercice du chien oiseau, vos muscles abdominaux et dorsaux sont sollicités. Par conséquent, il est considéré comme un exercice idéal qui peut renforcer le mouvement de vos muscles centraux. Vous obtiendrez également de la stabilité, de l’équilibre ainsi que de la coordination dans vos mouvements. Bird Dog est un exercice qui ne nécessite aucun haltère ni appareil de levage de poids lourds. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis de yoga et de la stabilité dans votre position actuelle. Jetons un coup d'œil à la façon d'effectuer des exercices pour chiens oiseaux. Effectuer un exercice musculaire de base pour chien oiseau

1. Placez un tapis de yoga et commencez avec les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
2. De cette façon, vous êtes complètement au sol.
3. Gardez votre corps serré et soulevez votre jambe droite directement au niveau des hanches.
4. Soulevez votre bras gauche et étendez-le simultanément jusqu’au niveau de vos épaules.
5. Gardez votre paume droite vers le bas.
6. Sans laisser votre dos se plier, maintenez une position neutre au niveau de votre colonne vertébrale pendant que vos bras et vos jambes s'étendent.
7. À ce stade de l’étirement, faites une pause un peu plus longtemps.
8. Après avoir maintenu la position pendant quelques secondes, changez de côté de jambe et de bras.
9. Répétez instantanément avec votre jambe gauche et votre bras droit.
10. Continuez l’exercice avec 1 série de 8 à 12 répétitions.

[identifiant de légende="attachment_15155" align="aligncenter" width="300"] Chien oiseau[/légende]

4. Planche

Lorsque nous parlons d’exercices musculaires de base, nous devons conserver l’exercice sur planches comme exercice principal. Au numéro 4, nous parlons de simples planches. Il s’agit essentiellement d’un exercice pour tout le corps. L'objectif principal de cet exercice est notre noyau. Cependant, avec cette position et cette pose, vos bras, vos épaules, votre dos et vos jambes se mettront également en forme et se renforceront. Les planches doivent également être réalisées avec le dos droit.

Si vous souhaitez renforcer votre tronc, voici un conseil de pro pour vous ! Rentrez toujours votre ventre aussi longtemps que vous êtes en position de planche.

Comment faire de la planche ?

1. Placez un tapis de yoga et commencez avec les mains sous vos épaules et les genoux sous vos hanches.
2. De cette façon, vous êtes complètement au sol.
3. En gardant vos pieds grands ouverts ainsi que la largeur de vos hanches, redressez vos jambes.
4. Gardez votre corps serré.
5. Maintenez cette position comme indiqué sur la figure pendant 10 à 30 secondes.
6. Reposez-vous.
7. Répétez l'exercice 3 à 5 fois par jour.

Au début, lorsque vous trouvez cet exercice difficile, gardez vos genoux au sol. Mettez le poids de votre corps sur vos mains. N'oubliez pas de garder une ligne droite des genoux aux épaules. [identifiant de légende="attachment_15157" align="aligncenter" width="300"] Planche[/légende]

Mouvements avancés – Exercices musculaires de base

Les mouvements mentionnés ci-dessus étaient des mouvements intermédiaires. Vous pouvez maîtriser ces mouvements en une ou deux tentatives. Cependant, si vous souhaitez vous mettre au défi et augmenter votre endurance, il existe d’autres programmes d’exercices de base avancés. Vous pourrez renforcer vos muscles centraux de manière beaucoup plus efficace si vous vous engagez dans ces exercices. Jetons un coup d’œil à quatre de ces exercices passionnants et avancés pour les muscles de base.

5. Alpiniste

Comme son nom l'indique, l'alpiniste est l'exercice dans lequel vous devez vous allonger dans une posture d'escalade de la montagne, comme le montre la figure. Si vous savez faire des planches, vous pouvez facilement effectuer cet exercice. Cela vous aidera à améliorer votre équilibre et à renforcer votre corps.

1. Commencez en position de planche.
2. Placez vos mains sous vos épaules.
3. Gardez votre corps serré.
4. Soulevez et ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
5. Gardez le dos droit et les hanches baissées.
6. Lorsque vous ramenez votre jambe droite à la position initiale, soulevez et ramenez simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
7. Continuez l'exercice en alternant les jambes.
8. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions à chaque cycle.

[identifiant de légende="attachment_15158" align="aligncenter" width="300"] Alpiniste[/caption]

6. Planche latérale avec rotation

Il s’agit encore d’un autre exercice avancé des muscles de base qui est un mélange d’exercices musculaires de base intermédiaires. En d’autres termes, cet exercice est une version avancée de la planche de base. La planche latérale vous aidera à renforcer vos bras et vos épaules. Les mouvements des planches latérales et des bras sont combinés dans cette routine d’exercices. Jetons un coup d'œil aux étapes suivantes. Comment réaliser des planches latérales avec rotation :

1. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis de yoga sur votre côté droit
2. Placez votre avant-bras droit sous votre épaule.
3. Étirez vos jambes et étendez votre pied gauche au-dessus du droit.
4. Gardez votre corps serré.
5. Formez une ligne droite avec votre corps et soulevez légèrement vos hanches.
6. Levez votre bras gauche droit.
7. Faites pivoter lentement votre torse vers le sol, ramenez et pliez votre bras gauche sous votre corps.
8. Faites à nouveau pivoter votre torse et gardez votre bras gauche droit.
9. Tournez votre bras gauche droit comme dans la position initiale.
10. Commencez par 1 série de 8 à 12 répétitions.
11. Répétez l'exercice en changeant de côté.

[identifiant de légende="attachment_15160" align="aligncenter" width="300"] Planches latérales avec rotation[/caption]

7. Crunch à vélo

Le crunch à vélo est la variante du simple exercice de crunch. C’est cependant plus intense que le simple crunch. Cela fonctionnera sur vos obliques, vos droits abdominaux et vos hanches. Jetons un coup d'œil rapide à la façon dont se déroule le crunch du vélo. Comment réaliser un Bicycle Crunch ?

1. Tenez-vous droit sur un mont de yoga.
2. Pliez vos genoux et gardez les pieds sur le sol.
3. Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées.
4. Croisez les bras sur votre poitrine.
5. Gardez votre corps aussi serré que possible et détendez votre cou et vos épaules.
6. Rentrez votre menton et soulevez légèrement le haut du dos.
7. Pliez votre genou gauche et redressez votre jambe droite, soulevez votre épaule droite du sol.
8. Amenez votre coude droit vers votre genou gauche.
9. Ramenez votre épaule droite au sol et ce faisant, étendez votre jambe gauche.
10. Pliez votre genou droit et ramenez votre genou vers votre poitrine.
11. Soulevez votre épaule gauche du sol pendant que vous déplacez votre genou droit plus loin.
12. Amenez votre coude gauche vers votre genou droit.
13. Vous pouvez également commencer par 3 séries de 12 répétitions.

[identifiant de légende="attachment_15163" align="aligncenter" width="300"] Crunch à vélo[/caption]

8. Crunch abdominal – Exercices pour les muscles de base

Encore une autre forme de redressement simple, ces redressements abdominaux sont un exercice classique de musculation. Cela aidera vos muscles centraux à être en bonne forme.

1. Allongez-vous sur le dos sur un canapé ou un tapis de yoga.
2. Placez vos pieds contre le mur.
3. Pliez vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés.
4. Gardez vos muscles abdominaux et abdominaux tendus.
5. Croisez les bras sur votre poitrine.
6. Soulevez la tête et les épaules du sol.
7. Maintenez votre position pendant quelques secondes et respirez profondément.
8. Revenez à la position initiale et répétez.

[identifiant de légende="attachment_15164" align="aligncenter" width="300"] Crunch abdominal[/caption]

L'essentiel - Exercices musculaires de base

Que vous soyez débutant ou professionnel, les exercices de musculation du tronc sont la meilleure façon de commencer votre journée. Les exercices mentionnés ci-dessus vous aideront à gagner en force et à améliorer l’ensemble de vos mouvements corporels. Ces huit exercices musculaires de base vous aideront à retrouver l’équilibre et le contrôle de votre corps. Il est fortement conseillé de toujours consulter un médecin ou un médecin si vous ressentez une douleur ou une maladie chronique pendant les exercices. Si vous souhaitez renforcer les muscles de votre dos , consultez l'article pour plus de détails. Continuez à visiter HAJEX Fitness pour obtenir les derniers conseils sur l’exercice et la forme physique.