7 meilleurs exercices de fessiers pour femmes et hommes

Le syndrome du cul plat est de plus en plus fréquent chez les personnes ayant un mode de vie sédentaire. Avec une position assise continue et un manque d'exercice, les fessiers s'affaiblissent et entraînent des problèmes pour courir ou faire de l'haltérophilie. Si vous voulez avoir des fesses plus fortes et toniques comme celles que les gens affichent souvent sur les réseaux sociaux, commencez à entraîner vos fesses avec certains des meilleurs exercices de fessiers pour débutants. Ces entraînements de butin rendraient votre tronc plus fort et vous fourniraient suffisamment de force. Que sont les fessiers Les fessiers sont le plus grand groupe musculaire du corps humain qui soutient le dos et le bassin. Afin d’entraîner vos autres groupes musculaires, vous devez vous concentrer sur le renforcement de vos fesses. Cela vous aide non seulement à trouver des médiums attrayants, mais offre également un certain nombre d’avantages.

Avantages des exercices pour les fessiers

Posture améliorée De nombreuses personnes souffrent d’une mauvaise posture parce qu’elles restent sur leur canapé ou parce qu’elles travaillent dans la même position pendant des heures. Cela désactive également les fessiers et ils semblent plats et poussent l'abdomen vers l'avant, ce qui donne une fausse illustration de la graisse abdominale. Par conséquent, en commençant des exercices pour les fessiers, le ventre s’aplatit et la posture globale du corps s’améliore. Perte de poids et maintien Les fessiers étant l’un des plus grands groupes musculaires, leur activation a un impact significatif sur le poids corporel. L’entraînement des fesses aide également à réduire la graisse du ventre en brûlant des calories en masse. Donc, si vous avez l’intention de faire un entraînement des fessiers à cet effet, calculez d’abord votre graisse corporelle . Cela vous aidera également à suivre vos progrès. Augmentation de la densité osseuse Après un certain âge, nos os commencent à s'affaiblir, ce qui augmente le risque de développer de l'ostéoporose et de l'ostéopénie . Habituellement, cela se produit lorsque nous atteignons la maturité osseuse. Heureusement, les maladies osseuses peuvent être prévenues, voire inversées, grâce à des exercices pour les fessiers ou en pratiquant certaines positions de yoga. Endurance de puissance L’entraînement du butin est une source majeure d’endurance de puissance chez les athlètes. Cela contribue à améliorer leurs performances en termes d’accélération et de vitesse. L'activation des fessiers renforce les fesses et aide à propulser le corps vers l'avant lorsque vous faites du vélo, du saut ou même de la course. Réduction de la douleur Les fessiers sont chargés de soutenir le bas du dos, mais sans suffisamment de force, ils transfèrent ce travail à d'autres muscles qui ne sont pas conçus pour cette tâche. Ainsi, avec le temps, ces muscles s'épuisent et entraînent des maux de dos aigus. Cependant, cela peut être réduit par l’étirement des fessiers. Il réduit également les douleurs aux genoux, aux articulations et aux hanches. Par conséquent, essayez les meilleurs exercices pour les fessiers, pour hommes et pour femmes, qui protégeront également votre corps des blessures potentielles.

Meilleurs exercices pour les fessiers

1. Les pots-de-vin des fessiers

Muscles ciblés : Grand fessier, petit fessier, abdominaux et moyen fessier. Équipement : Bande de résistance , tapis de yoga Nombre de répétitions : 15 répétitions (3 séries) Instructions Commencez par créer une forme de cheval, en soutenant votre corps avec les deux mains et les genoux sur un tapis de yoga. Notez que vos mains sont juste en dessous de votre épaule. Doucement, soulevez votre jambe vers l'arrière à un angle de 90 degrés puis ramenez-la pour soulever l'autre. Une fois que votre corps s'y est habitué, ajoutez un peu de résistance avec des bandes de butin. Attachez-les sur vos cuisses, vos pieds ou sous les genoux à plusieurs niveaux.

2. Squats latéraux

Muscles ciblés : ischio-jambiers, muscles abdominaux, grand fessier, quadriceps, bas du dos, petit fessier, mollets et moyen fessier. Équipement : Bande de résistance Nombre de répétitions : 15 répétitions (3 séries) Instructions Attachez une bande de résistance sous vos genoux et placez-vous en position semi-accroupie. Maintenant, poussez-vous doucement vers le bas à l’aide des fesses tout en gardant votre cœur engagé. Utilisez vos mollets et vos pieds pour les ramener à leur position initiale. Après avoir terminé plusieurs séries, soulevez la bande de résistance au-dessus des genoux et pratiquez les mêmes étapes. En faisant régulièrement cet entraînement de butin, votre corps s'adaptera à cette position. Ensuite, vous pouvez ajouter des poids à main pour plus de résistance.

3. Squats avec Kettlebell

Muscles ciblés : ischio-jambiers, muscles abdominaux, grand fessier, quadriceps, bas du dos, petit fessier, mollets et moyen fessier. Équipement : Kettlebells Nombre de répétitions : 15 répétitions (3 séries) Instructions Suivez les mêmes étapes que les squats latéraux mais gardez les mains levées tout en tenant une paire de kettlebells comme illustré sur l'image.

4. Fentes

Muscles ciblés : ischio-jambiers, grand fessier, mollets et quadriceps Équipement : Haltères Nombre de répétitions : 15 répétitions (3 séries) Instructions Tenez une paire d'haltères et avancez avec un angle de 90 degrés tout en pliant votre jambe arrière en soutenant votre poids sur les orteils. Gardez votre colonne vertébrale droite, vos muscles abdominaux vers l'intérieur et regardez droit. Remettez-vous en position debout et répétez les étapes en changeant la position de vos jambes.

5. Pont fessier

Muscles ciblés : ischio-jambiers, grand fessier, adducteurs de la hanche, moyen fessier et petit fessier Équipement : Bande de résistance , tapis de yoga Nombre de répétitions : 15 répétitions (3 séries) Instructions Attachez une bande de résistance juste en dessous de vos cuisses puis allongez-vous droit sur un tapis de yoga ou un tapis en mousse et gardez vos bras tendus sur le sol. Pliez vos genoux et soulevez doucement votre torse tout en gardant le dos droit et vos muscles abdominaux engagés. Maintenez votre corps quelques secondes dans cette position avant de le redescendre pour répéter les étapes.

6. Enlèvements de jambes

Muscles ciblés : petit fessier, abdominaux, tenseur du fascia lata et moyen fessier. Équipement : Bande de résistance , tapis de yoga Nombre de répétitions : 15 répétitions (3 séries) L'abduction des jambes est l'entraînement des fesses le plus populaire qui non seulement tonifie les fesses, mais aide également à façonner les abdominaux. Instructions Pour cela, allongez-vous sur le côté sur un tapis de yoga doux et soutenez votre torse avec un coude et un avant-bras pliés. Attachez une bande de résistance et pliez le bas de votre jambe. Mettez votre autre main sur votre taille et soulevez progressivement le haut de votre jambe à un angle de 45 degrés et abaissez-le. Répétez cette opération 15 fois.

7. Étapes

Muscles ciblés : mollets, ischio-jambiers, grand fessier, petit fessier, quadriceps et moyen fessier Équipement : Haltères HEX Nombre de répétitions : 15 répétitions (3 séries) Instructions Soulevez des poids à main robustes comme les haltères HAJEX HEX et commencez à monter sur une surface inclinée. Assurez-vous de garder le dos droit.

Derniers mots

Les fessiers sont composés de trois muscles : grand fessier, petit et moyen. Sans leur implication, il est impossible d’atteindre votre objectif. Par conséquent, pratiquez régulièrement les entraînements des fessiers mentionnés ci-dessus pour développer plus de force. Ces exercices pour les fesses augmenteront également votre masse musculaire tout en réduisant le poids corporel. En pratiquant cela, vous pouvez empêcher vos os de souffrir de maladies osseuses pré-vieillissantes.