Entraînement du bas de la poitrine

Entraînement du bas de la poitrine

L'entraînement thoracique aura non seulement un impact sur vos muscles pectoraux, mais également sur la partie supérieure et inférieure de votre torse en fonction de l'exercice que vous effectuez. Un bas de poitrine fort ne signifie pas montrer vos muscles et vous détendre. Au contraire, un bas de poitrine fort donne force et puissance à tout votre corps. Il existe certaines routines d'entraînement et exercices qui vous aideront à gagner en force dans le bas de votre poitrine et vous feront ressembler à un être humain fort. Je m'entraîne régulièrement depuis dix-huit mois et pendant cette période, les routines d'entraînement du bas de la poitrine ont été mes préférées. Les gens me demandaient généralement ce que je faisais dans les exercices du bas de la poitrine. Voici donc mes cinq routines d’entraînement préférées pour le bas de la poitrine.

5 meilleures routines d'entraînement pour le bas de la poitrine

  1. Trempette de poitrine
  2. Câble croisé
  3. Refuser le développé couché
  4. Inclinaison
  5. Mouche machine assise

1. Trempette de poitrine

L’exercice de plongée thoracique est une sorte d’exercice qui n’est pas facile. Vous devez consacrer toute votre énergie à soulever votre corps et à faire un plongeon élégant. Pour effectuer une plongée thoracique, vous devrez peut-être suivre les étapes mentionnées ci-dessous. Jetons-y un coup d'œil rapide ! Étapes pour effectuer cet exercice
  1. Tenez-vous devant la station de trempage.
  2. Prenez une barre parallèle et tenez-la fermement.
  3. Vous pouvez également tenir les poignées d'une station de trempage.
  4. Soulevez lentement votre corps vers le haut, mais gardez vos coudes souples.
  5. En gardant les pieds bien droits sur le sol, remontez la poitrine.
  6. Continuez à appuyer sur votre corps de haut en bas jusqu'à ce que vos triceps soient alignés avec les poignées ou la barre.
  7. Appuyez vers le haut pour revenir en position montante.
  8. Vous pouvez également effectuer une autre variante de cet exercice en gardant vos pieds derrière votre corps et en inclinant votre poitrine vers l'avant.
  9. Appuyez sur votre corps jusqu'à ce que vos triceps soient alignés avec la barre.
  10. Répétez ce mouvement aussi longtemps que vous le pouvez.
[identifiant de légende="attachment_17466" align="aligncenter" width="300"] plongeon de poitrine Trempette thoracique[/légende]

2. Câble croisé

Un autre exercice que j’aimerais faire régulièrement au gymnase est le croisement de câbles. Il est très important de faire des exercices d’échauffement avant d’effectuer toute routine d’exercices intensifs tels que le croisement de câbles. Le croisement de câbles nécessite énormément d’endurance et d’énergie. Vous trouverez cela extrêmement difficile au début. Cependant, avec le temps, lorsque vos muscles s’habitueront à cet exercice, vous le trouverez assez facile. Jetons un coup d'œil rapide à la manière dont cet exercice est réalisé. Comment effectuer un croisement de câbles
  1. Commencez avec un poids moyen.
  2. Maintenez les poulies de la machine en position haute.
  3. En gardant vos épaules fermes, tenez une poignée dans chaque main.
  4. Voici la partie la plus délicate, faites un pas en avant et placez fermement votre pied dans le sol.
  5. Tout en engageant votre tronc, penchez votre torse vers l’avant.
  6. Inspirez profondément et étendez vos mains en formant un large arc de cercle.
  7. Pour effectuer une répétition, amenez vos mains vers le centre de votre corps.
  8. Répétez l’exercice aussi longtemps que votre corps le peut.
Conseils de pro pour une forme appropriée
  • N'exercez pas de pression sur vos biceps.
  • Pliez légèrement vos coudes et gardez-les souples.
  • Vous pourriez ressentir une sensation d’étirement dans la poitrine. Cependant, n’allez pas trop loin.
[identifiant de légende="attachment_17468" align="aligncenter" width="300"] câble croisé Câble croisé[/caption]

3. Refuser le développé couché

Tant que vous ressentez la tension dans vos muscles lors d’un exercice, il est prouvé que vos muscles se remettent en forme pour de bon. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez réaliser sur un banc incliné. Un de ces exercices est la presse hexagonale inclinée. Dans cet exercice, vous devez suivre les étapes suivantes :

Quelques étapes pour réaliser cet exercice :

  • Pressez deux haltères ensemble pendant que vous les poussez vers votre poitrine.
  • Allongez-vous sur le banc, les pieds touchant le sol et le dos droit.
  • Tenez les haltères dans vos mains et placez-les devant votre poitrine, les coudes pliés.
  • Pressez les haltères et soulevez-les au-dessus de votre tête.
  • Gardez vos bras tendus.
  • Ramenez vos bras devant votre poitrine et répétez l’exercice.
Vous pouvez ajouter autant de poids que vous le souhaitez en soulevant. Plus vous souleverez de poids, plus le haut de votre poitrine sera assiégé. Attention : ce mouvement, lorsqu'il est effectué correctement, est incroyablement humiliant. si vous appuyez généralement sur des haltères de 50 à 60 livres, optez pour des poids de 25 livres. [identifiant de légende="attachment_17469" align="aligncenter" width="300"] déclin-banc-press Refuser le développé couché[/caption]

4. Inclinaison des pompes

Voulez-vous connaître le meilleur exercice qui ne nécessite aucun équipement sophistiqué et pourtant le meilleur entraînement de la poitrine ? Bien! La réponse est très simple. En effet, les pompes sont les meilleurs entraînements, non seulement pour la poitrine, mais aussi pour les fessiers, le tronc et les muscles des bras. Avec une précision et une connaissance correctes des pompes, vous pouvez facilement effectuer cette routine d’entraînement sans aucune aide. Ce qui est amusant, c’est qu’il existe certaines variantes de pompes. Les plus basiques vous aideront à vous mettre en forme en un rien de temps. Cependant, vous devez connaître les réglages d’élévation et de placement des mains. Voyons comment les pompes sont effectuées de la manière la plus simple. Comment effectuer :
  1. Allongez-vous sur le sol, les paumes tournées vers le sol et les pieds au sol.
  2. Gardez vos orteils au sol comme indiqué sur l'image.
  3. Redressez votre dos et gardez une posture forte.
  4. Atteignez lentement le sol et, lorsque votre poitrine commence à toucher le sol, soulevez-vous.
  5. Gardez le dos et la posture droits.
  6. Répétez le mouvement avec vos bras fortement ajustés au sol.
  7. Faites autant de pompes que vous le désirez.
[identifiant de légende="attachment_17471" align="aligncenter" width="300"] pompes inclinées Inclinaison Push Up[/caption]

5. Mouche machine assise

Il est idéal d'effectuer des exercices sur un banc plat ou sur un banc décliné pour développer les muscles de la poitrine. Cependant, si vous souhaitez effectuer des entraînements thoraciques plus vigoureux, vous devez jeter un œil à certaines variantes de presse à machine et de presse à câble. Ces presses pectorales présentent des avantages uniques. Dans cet exercice, les drop sets peuvent être réalisés facilement à l’aide de machines chargées en pile qui sont également excellentes. Comme son nom l’indique, la presse pectorale machine se concentre sur la fabrication de la poitrine. Le mécanisme de poussée et de traction du câble permettra à votre épaule de se mettre en abduction et la tension des muscles de vos épaules vous aidera à tonifier le haut de votre poitrine. Il existe quelques variantes pour la croissance de la poitrine pour la presse pectorale machine. Ceux-ci sont:
  • Presse pectorale simple
  • Presse pectorale à plaque plate
  • Presse pectorale inclinée à chargement par plaques
  • Décliner la presse pectorale à chargement de plaques
  • Presse pectorale à câble assis
  • Presse pectorale à câble debout
  • Presse pectorale à câble couché
Voyons maintenant comment fonctionne la presse pectorale .
  1. Asseyez-vous sur une presse pectorale avec le dos droit.
  2. Tenez les poignées de la machine avec vos deux mains comme indiqué sur l'image.
  3. Vos paumes doivent être tournées vers l’intérieur.
  4. Appuyez les poignées près de votre poitrine, créant ainsi une tension dans vos épaules.
  5. Relâchez la tension après avoir maintenu pendant 2 secondes.
  6. Répétez le processus et réglez la vitesse de déplacement selon votre choix.
[identifiant de légende="attachment_17472" align="aligncenter" width="300"] Machine-Mouche-Assise Mouche machine assise[/caption]

Avantages de l’entraînement des muscles du bas de la poitrine

Voici quelques avantages des entraînements pour le bas de la poitrine :
  • Stabilité améliorée des muscles des épaules
  • La force globale du corps est améliorée
  • Une bonne posture est maintenue
  • Les mouvements des épaules et des bras sont améliorés
  • Les muscles de la poitrine retrouvent force et forme
Obtenez un aperçu des entraînements du haut de la poitrine et apprenez à garder votre poitrine forte et en pleine forme !