Les 8 grands exercices d'haltères pour la puissance, la force et la masse

La pratique des haltères est un point de contact unique pour plus de masse musculaire, de force, de perte de graisse et de puissance. Parce que vous pouvez charger la barre avec plus de poids que ce que les haltères et les kettlebells peuvent offrir. Barbell a une solide histoire dans les sports de force. De plus, il peut être utilisé de plusieurs manières. Avec les haltères, vous pouvez effectuer un squat, un développé couché et le charger sur le ventre ou sur le dos, et même sauter avec.

Si vous débutez dans l'utilisation d'une barre , l'essentiel est de savoir sur quel exercice vous devez vous concentrer car il existe d'innombrables exercices disponibles aujourd'hui. Dans ce blog, nous connaîtrons les huit meilleurs exercices d’haltères à ajouter à votre entraînement. Alors, découvrons la force de la barre, un équipement d'entraînement ordinaire, en expérimentant ces huit entraînements éprouvés.

Les 8 meilleurs exercices d'haltères

1. Squat arrière avec haltères
2. Squat avant avec haltères
3. Développé couché avec haltères
4. Poignée de support d'haltères
5. Soulevé de terre roumain avec haltères
6. Barbell penché sur la rangée
7. Presse à haltères
8. Poussée de la hanche avec haltères

Squat arrière

Le roi de tous les exercices est le back squat. Effectuer un squat avec une barre lourde sur le dos vous permet de surcharger les muscles de vos jambes avec plus de charge qu'avec d'autres équipements. Votre tronc travaille plus de temps pendant que vous vous fortifiez pour vous assurer que votre torse est ferme pendant le mouvement. Et votre dos, qui soutient la charge physique, bénéficiera également de certains avantages en termes de force.

De plus, les back squats sont les meilleurs pour une pratique intensive à faible répétition ou une pratique plus légère à haute répétition. Des squats à répétition plus élevée incitent le corps à développer davantage d’hormones de croissance qui activent l’effet d’augmentation de votre force et de votre taille globales.

Gains du Back Squat

• Hypertrophie et force des jambes améliorées. Le squat arrière crée de la force dans les jambes et le dos.
• Un bas du corps plus vigoureux.

Comment effectuer le Back Squat

La première étape consiste à charger la barre avec des poids et à la placer sur le support de squat. Ensuite, amenez votre corps sous la barre et posez la barre sur vos épaules et vos pièges. Vous devez vous assurer que vos mains sont égales des deux côtés de la barre. Gardez également vos pieds dans la même position. Soutenez votre ligne médiane et gardez votre poitrine relevée. Maintenant, respirez profondément et remplissez votre estomac d’air. Déballez la barre et reculez d'un pas du support. Ensuite, respirez profondément et retenez. Pendant cette période, vous devez rester bien serré. Après cela, pliez les genoux et utilisez la même ROM (amplitude de mouvement). Expirez lorsque vous sortez de la position accroupie inférieure du dos.

Squat avant

Le front squat est utilisé par les sportifs avancés pour cibler le bas du corps. C'est un exercice composé. Bien que les squats arrière et avant soient tous deux des modèles de squat, le squat avant soutient la barre en position de rack avant, reposant sur vos épaules. Cette position soulage votre dos, diminue la compression de la colonne vertébrale et vous pousse à bien contracter les muscles du haut du dos pour éviter que la barre ne tombe vers l'avant à mi-levée.

Par rapport au back squat, le front squat entraîne plus fortement les muscles antérieurs du corps, arrêtant ainsi mieux les quadriceps et le noyau antérieur.

Gains du Front Squat

• Moins de pression sur la colonne vertébrale
• Plus de report sur les remontées mécaniques olympiques
• Renforce la force et la posture du haut du dos, car l'haltérophile doit serrer fortement son dos pour s'assurer que la barre reste en place pendant le levage.

Comment faire le squat avant avec haltères

Supposons une position de rack avant droit en plaçant la barre sur les épaules, assurez-vous que la barre est assistée par le haut de la poitrine et les épaules. Gardez votre poitrine relevée et vos épaules baissées et reculez de trois pas du support. Descendez en squat en maintenant le dos au point mort tout en réduisant l’inclinaison du torse vers l’avant. Poussez sur tout le pied et levez-vous, après avoir atteint la position basse, en gardant le torse droit, le coude vers l'avant et la poitrine.

Tirette à crémaillère

Le rack pull est une variante du soulevé de terre qui concentre tous les mêmes muscles que lors du soulevé de terre normal, mais avec une ROM (amplitude de mouvement) inférieure. Pour les tractions en crémaillère, vous commencez avec la barre en dessous ou à hauteur des genoux.

Il est très facile de garder une colonne vertébrale neutre en raison de l’amplitude de mouvement réduite. En outre, vous pouvez utiliser plus de poids avec la traction en crémaillère, de sorte qu'elle ajuste votre corps pour gérer les poids lourds et renforce la moitié supérieure – ou verrouillage – de votre soulevé de terre.

Gains du Rack Pull

• Renforcez votre verrouillage du soulevé de terre.
• Améliore votre adhérence et la force du haut du dos.
• En raison de l’amplitude de mouvement partielle, la traction en crémaillère se fait sur le bas du dos.

Comment faire le tirage en rack

Placez la barre dans le support de squat en dessous ou au-dessus des genoux. Tenez compte de votre position et de votre prise normales en soulevé de terre. Saisissez et abaissez la barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules et comprimez vos aisselles ensemble, maintenez votre poitrine relevée et vos épaules en arrière et tirez vers le haut jusqu'au verrouillage, en fermant avec vos fessiers. Revenez à la position initiale et répétez.

Soulevé de terre roumain

Dans ce blog, le soulevé de terre roumain est notre deuxième variante du soulevé de terre, et il y a une bonne raison pour laquelle nous sélectionnons les deux par rapport à la version traditionnelle. Concernant le soulevé de terre roumain (RDL), il est un peu plus précis et adapté aux débutants. RDL utilisé pour développer la force des muscles de la chaîne postérieure, comprenant le grand fessier, les ischio-jambiers, les érecteurs de la colonne vertébrale et les adducteurs. C’est un entraînement efficace qui renforce à la fois le tronc et le bas du corps. Généralement, le RDL est plus sûr que votre soulevé de terre standard, il ne vous permet pas d'utiliser beaucoup de poids. Vous pouvez essayer de soulever le même nombre de poids que votre soulevé de terre, mais bonne chance.

Gains du Deadlift roumain

• Hypertrophie musculaire améliorée du bas du dos, des fessiers et des ischio-jambiers par rapport aux soulevés de terre standard.
• Aide à améliorer le haut du dos et la force de verrouillage pour les soulevés de terre traditionnels.

Comment faire le soulevé de terre roumain

Tenez-vous droit, les pieds séparés à distance des hanches et tenez la barre en pronation devant les cuisses. Avec vos épaules baissées et votre poitrine relevée, inspirez profondément et charnièrez vos hanches jusqu'à ce que la barre soit sous vos genoux. Vous devez toujours garder la barre près de votre corps. Faites une pause pendant un moment, expirez et utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour vous retenir en position debout.

Banc de Presse

Le développé couché cible les triceps, la poitrine et les épaules. Comme la plupart des entraînements avec haltères, il vous permet d’utiliser plus de charge qu’avec des haltères ou des kettlebells. Ce mouvement est le meilleur pour les dynamophiles car il s’agit de l’un des trois principaux ascenseurs de compétition.

Gains du développé couché Barbell

• Amélioration de la force et de l'hypertrophie de vos épaules, de votre poitrine et de vos triceps.
• Améliorez votre force de poussée globale.

Comment faire le développé couché avec haltères

Pour effectuer un développé couché, vous devez vous allonger à plat sur un banc sur le dos et placer vos yeux directement sous la barre. Avec les mains, saisissez la barre plus grande que la largeur des épaules avec un poignet neutre.

Rapprochez vos pieds de vos fessiers, repoussez vos pieds et débloquez la barre en position de verrouillage. Pendant que vous inspirez et repoussez vos pieds, ramenez progressivement la barre jusqu'à votre poitrine. Jusqu'au verrouillage, pliez légèrement le dos pour pousser la barre.

Penché sur la rangée

Pour améliorer et renforcer la masse des dorsaux et du haut du dos et favoriser une bonne mécanique des charnières de hanche, la rangée penchée est l'un des meilleurs entraînements que vous puissiez effectuer avec des haltères. Cela entraîne le bas du dos de manière isométrique, ce qui en fait un excellent entraînement accessoire pour améliorer votre soulevé de terre.

La rangée courbée vous permet d'utiliser le plus de poids. Généralement, plus de poids équivaut à plus de muscle et de force.

Gains de la ligne courbée avec haltères

• Ajoutez de la masse et renforcez vos dorsaux, le haut du dos et vos vertèbres érecteurs.
• Renforce la bonne mécanique des charnières de hanche.
• Il a un report direct sur votre soulevé de terre.
• Augmente le contrôle postural et la force.

Suggestions d'entraînement

• Pour plus de muscle : effectuez 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions.

Pousser appuyer

Sans aucun doute, la presse aérienne est un excellent entraînement pour les épaules. Mais souvent, vous vous retrouverez à ne pas bouger le bas de votre corps si vous avez quelque chose au-dessus de votre tête. La triple extension des chevilles, des genoux et des hanches est utilisée par la presse poussée, qui imite presque ce que de nombreux athlètes aériens effectuent sur le terrain et que vous effectuez au gymnase ou à la maison.

De plus, le plongeon du bas du corps vous permet de soulever plus de charge au-dessus de votre tête que la presse aérienne avec haltères. Soulever plus de charges au-dessus de votre tête augmente les muscles et la force.

Gains de la presse poussée

• Offre de la force et un stimulus de développement musculaire à vos fessiers et quadriceps.
• Vous pouvez utiliser plus de poids que la presse aérienne.

Comment faire la presse poussée

Tenez-vous devant une barre lestée, dans un support de puissance réglé à environ la hauteur du menton. Avec une poignée, saisissez la barre qui est bien plus large que la largeur des épaules. Trempez un peu vos genoux, renforcez vos abdominaux et poussez la barre au-dessus de votre tête. Doucement, attrapez la barre sur votre poitrine puis répétez.

Coup de hanche

Hip Thrust est un exercice pour les fessiers. Effectuer une poussée de hanche avec une barre renforcera à la fois la masse et la force de vos fessiers. Le propulseur de hanche est utile pour améliorer l’extension de la hanche en sollicitant les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Selon une recherche éprouvée, le propulseur de hanche est plus utile pour déclencher les muscles extenseurs de la hanche que le soulevé de terre roumain, le squat avec haltères ou le soulevé de terre. C’est très important pour les athlètes qui ont besoin de générer de la vitesse.

Gains de la poussée de hanche

• Développe plus de masse fessière, de force et de puissance.
• Moins technique et très facile à réaliser que les autres mouvements lourds.
• Amélioration de la force des fessiers pour une meilleure stabilisation du bassin, du tronc et du bas du dos.

Comment faire la poussée de hanche

Contre le bord d’un banc, asseyez-vous le dos relevé. Faites rouler une barre lestée dans le pli de vos hanches avec un rembourrage sur votre bassin. Après avoir fixé la barre, conduisez votre dos et vos pieds vers le banc. Vous avez besoin que le haut de votre corps et vos hanches soient en ligne droite et que vos omoplates soient sur le banc. Lorsque vous abaissez vos hanches vers le sol, gardez le haut de votre corps stable.

Les avantages de l’entraînement avec haltères

L'un des principaux avantages de la barre par rapport aux autres équipements d'entraînement est de déplacer la charge en ligne droite sur votre centre d'équilibre. Les quatre meilleurs entraînements avec haltères, à savoir le squat, le développé couché, le développé couché et le soulevé de terre, fournissent un entraînement global car chacun d'eux utilise différents groupes musculaires.

Au lieu de passer demachine en machine, vous obtiendrez un entraînement complet du corps en effectuant quelques levées de base avec des haltères. Voici quelques autres avantages de l’utilisation d’une barre.

Polyvalence

Que vous souhaitiez façonner votre corps, renforcer vos muscles, souffrir d'hypertrophie ou améliorer vos performances sportives, la barre vous y mènera plus rapidement.

Grande stabilité

La barre est rigide et stable, et il y a donc moins de risques de divergence dans l'amplitude de mouvement, contrairement aux haltères et aux kettlebells.

Surcharge progressive

Vous pouvez charger la barre au maximum. Mais vous ne pouvez pas faire la même chose avec des poids libres, c'est-à-dire des haltères ou des kettlebells.

Comment s'échauffer pour la barre

Pour préparer les muscles et les articulations à une barre lourde, il est essentiel de s'échauffer avec de la flexibilité et un travail de base. Vous pouvez effectuer des séries de montée en puissance comme un échauffement prolongé.

Cela graissera non seulement la rainure, mais vous aidera également à connaître votre poids de travail pour la journée. Voici un exemple d'ensembles de montée en puissance :

• Quatre répétitions avec 175 livres
• Cinq répétitions avec 165 livres
• Six répétitions avec 155 livres
• Huit répétitions avec 135 livres
• 10 répétitions avec une barre vide

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