Top 6 des exercices pour développer la force de base

Savez-vous que votre noyau est à l’origine de tous les mouvements ? Il existe une idée fausse répandue selon laquelle la force de base ne peut être développée qu'avec des poids et d'autres équipements, mais pour engager les muscles centraux et améliorer la force, les entraînements au poids du corps sont tout aussi utiles que les entraînements avec poids ou lourds.

Pour maîtriser l'art du poirier, vous n'avez pas besoin d'assister à des cours de yoga. Maintenir une vie à l’envers revient vraiment à suivre une méthode douce de pratique, de force, d’équilibre et d’élimination de la peur. L’idée est d’améliorer le haut de votre corps afin que vous puissiez supporter votre poids lorsque vous effectuez un poirier. C’est la raison pour laquelle avant de faire le poirier, vous devez pratiquer quelques exercices.

Tout en préparant votre corps au poirier, ces entraînements vous aideront à renforcer le haut du corps et les muscles centraux. Votre tronc est un ensemble musculaire complexe qui va bien au-delà de vos abdominaux. Ces muscles interdépendants apportent force et solidité au haut et au bas du corps.

Si vous souhaitez développer votre tronc rapidement mais efficacement, concentrez-vous sur une routine qui fait travailler tous les principaux muscles du tronc, comprenant les muscles abdominaux transversaux, les muscles du plancher pelvien, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques.

Voici les 6 meilleurs exercices qui vous aident à développer votre force de base sans équipement de gym. Ces 6 exercices sont parfaits pour les athlètes débutants et avancés.

La planche

La routine de base standard commence par la planche. C’est un exercice qui sollicite vigoureusement tous les muscles centraux importants. Pour effectuer la planche, placez le bas du corps sur vos orteils et le haut du corps sur vos avant-bras. Gardez les muscles abdominaux tendus et les genoux raides. Assurez-vous que vos hanches ne descendent pas ou que le haut de votre dos ne s'affaisse pas entre vos omoplates.

Comme le nom de l'exercice l'indique, votre corps doit être aussi aligné et rigide qu'une planche. Pendant l’inspiration et l’expiration, restez dans cette position pendant 15 à 60 secondes. Ne retenez pas et ne haletez pas votre souffle.

Si vous souhaitez augmenter l'intensité, devant vous, tendez un bras pendant 10 secondes et répétez de l'autre côté. Vous pouvez faire la même chose avec les deux jambes. Concentrez-vous sur l’implication des muscles des abdominaux, du diaphragme, du bas du dos et des hanches avec chaque extension de bras ou de jambe.

Planche de côté

La planche latérale protège votre colonne vertébrale, renforce votre tronc, améliore l'équilibre et réduit le risque de blessure au dos. Il engage les stabilisateurs latéraux. Cela améliore non seulement la stabilité et la force latérales de la hanche, mais il maintient également les obliques longues et fortes.

Pour effectuer la pose, commencez en position de planche. Tout en déplaçant votre poids sur un bras, pour maintenir le corps stable, placez le haut de votre pied derrière le bas de votre pied. Vous pourrez ensuite placer vos pieds ensemble une fois stabilisé. Ne laissez pas vos hanches s'affaisser.

De plus, vous pouvez étendre votre bras libre vers le toit si vous vous sentez en confiance. Restez dans la position pendant 15 à 60 secondes. Faites les mêmes étapes de l’autre côté. Vous pouvez également soulever le haut de la jambe de quelques centimètres pour augmenter l’intensité.

Exercice assis en V

Le V-sit est un excellent moyen de travailler le droit de l’abdomen, les obliques externes, les obliques internes et les fléchisseurs de la hanche. Il améliore l’équilibre du tronc et du tronc.

Pour effectuer le V-sit, vous devez vous asseoir sur le sol. Pendant que vous inspirez progressivement tout en soulevant vos jambes à un angle de 45 degrés, contractez vos muscles abdominaux. Pour vous stabiliser, tendez la main vers l'avant ou si vous vous sentez moins stable, placez vos mains à vos côtés.

Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes. Reposez-vous pendant 15 à 20 secondes et répétez trois fois de plus. Avec le temps, augmentez la durée de la pose.

Le pont

Il s’agit d’un exercice de rééducation de base utilisé pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et la force de base. L'exercice de pont renforce les muscles ischio-jambiers, le bas du dos et les fessiers.

Pour effectuer la pose, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras positionnés à vos côtés, commencez à plat sur le dos. Pendant que vous inspirez lentement, tout en soulevant vos hanches pour tracer une ligne droite entre les épaules et les genoux, vous devez resserrer vos muscles abdominaux et fessiers.

Sans laisser tomber le bas du dos, restez dans la pose pendant 16 à 60 secondes. De plus, si vous souhaitez améliorer l’intensité, soulevez une jambe et maintenez-la pendant 10 secondes. Répétez de l'autre côté.

Crunch à vélo

Le crunch du vélo fait travailler rapidement presque tous les muscles centraux, en particulier les droits de l’abdomen et les obliques.

Pour effectuer l’exercice, le bas du dos appuyé contre le sol, allongez-vous à plat sur le sol. Puis, sans tirer sur votre cou, posez vos mains derrière votre tête. Mettez un genou à terre à un angle de 45 degrés.

Comme pour colporter un vélo, vous devez ensuite bouger vos jambes d'avant en arrière. Tout en faisant cela, touchez votre coude gauche avec votre genou droit et votre coude droit avec votre genou gauche. De chaque côté, effectuez 10 à 25 répétitions en gardant vos mouvements stables.

Rangée latérale de pompes

Push-up Lat Row est un entraînement avancé et 2 en 1. Il combine une rangée d'haltères avec des pompes. Cet entraînement étonnant renforce les muscles des épaules, de la poitrine, des bras, du dos et des abdominaux.

Pour réaliser cet entraînement, avec un haltère dans chaque main, commencez en position de pompes. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Jusqu'à ce que votre corps plane juste au-dessus du sol, descendez en faisant des pompes. Votre corps doit rester aligné de la tête aux talons tout le temps.

Faites une pause pendant un moment, puis remontez-vous. Vers votre cage thoracique, amenez un haltère et reposez-le au sol. Faites la même chose avec votre autre bras.

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