30 mars, 2021

Barres de pompes – Les avantages et les meilleurs exercices

Les pompes sont les entraînements de musculation les plus basiques, et ce sont sûrement les exercices de fitness les plus rapides et les plus efficaces jamais créés. Pour renforcer les muscles de votre poitrine et diverses autres parties du haut du corps, vous pouvez effectuer des pompes.

Pour tirer le meilleur parti de cet incroyable entraînement, les supports de pompes, également appelés barres de pompes, sont un excellent moyen. Non seulement ils renforcent les effets des pompes, mais ils constituent également le meilleur moyen d'entraîner vos muscles avec le moins d'impact possible sur les articulations.

Dans ce blog, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur les pompes et les supports pour pompes. Alors, sans plus tarder, commençons !

Les pompes peuvent être n'importe où

L’un des principaux avantages des pompes est qu’elles peuvent être effectuées n’importe où. De plus, les pompes sont efficaces sans poignées de pompes. Lors des pompes, ce sont principalement les muscles de la poitrine et des bras qui sont entraînés. En outre, toute la musculature de l’épaule, en particulier la partie avant, est impliquée. Beaucoup de gens ne le remarquent pas, car vous devez tendre tout le corps lorsque vous effectuez des pompes et maintenir cette tension pendant l'entraînement. Par conséquent, dans un sens, les pompes constituent un entraînement complet du corps.

Les choses doivent être évitées

La plupart des gens ne soulagent pas correctement leur corps, par conséquent leurs bras sont instables et leurs hanches s'affaissent pendant l'exercice. Vous exercerez beaucoup de pression sur votre poignet si vous n’avez pas suffisamment d’énergie dans vos bras et votre poitrine. Cela peut donner lieu à de la douleur. Ainsi, utiliser des supports push-up est une solution idéale.

Si vous souhaitez effectuer un maximum de répétitions, dans les plus brefs délais, vous n'avez pas besoin d'abaisser complètement le corps. Ainsi, pour chaque pompe, vous n’utilisez pas la ROM complète (amplitude de mouvement).

Faire l'entraînement correctement

Même si vous utilisez ou non des poignées pour pompes, elles doivent être effectuées comme suit :

Mettez-vous à genoux et maintenez votre poids sur vos mains.
Vos mains doivent être au niveau de votre poitrine dans la position initiale.
Ensuite, soutenez votre poids sur la pointe de vos orteils après avoir étiré vos jambes vers l'arrière. Dans cette position, vous devez abaisser votre corps vers le sol.
Utilisez vos bras pour vous pousser à nouveau vers le haut, lorsque votre nez est presque au sol, ou dans la position initiale

Avantages des barres de pompes

Doux pour les poignets

Lors de l'exécution de pompes, en raison de la flexion intense des poignets vers l'arrière et de la tension associée sur les tendons et les ligaments, des douleurs articulaires peuvent survenir rapidement. Dans ce cas, les poignées push-up sont parfaites. Pendant l'entraînement, ils veillent à ce que les poignets restent dans une position ergonomique.

Offre un haut niveau de confort

Comme mentionné précédemment, les pompes peuvent être effectuées n'importe où, mais diverses surfaces telles que les surfaces rugueuses peuvent limiter le confort d'entraînement et même entraîner des blessures à la peau ou aux mains. Les supports push-up sont LA solution à ce problème ! Vous pouvez facilement emporter cet équipement de fitness pratique partout.

Gardez votre emprise

Les barres de pompes vous offrent une excellente adhérence sur les surfaces, notamment sur le carrelage, le parquet et le stratifié. Sur de tels sols, les mains moites peuvent facilement glisser, ce qui peut entraîner un mouvement indéfini. Les barres de pompes avec dessous antidérapant vous permettent de concentrer toute votre attention sur votre entraînement.

Pour un entraînement plus efficace

Un autre grand avantage des barres de pompes est l’amplitude de mouvement prolongée pendant l’entraînement. Avec les poignées push-up, vous pouvez abaisser le haut de votre corps trop loin que ce ne serait le cas sans les poignées. Chaque pompe devient efficace et plus intense grâce aux barres de pompes.

Gardez à l'esprit : au début, en raison de l'efficacité améliorée de l'entraînement, vous ferez moins de pompes que vous ne le feriez sans barres de pompes.

Entraînements avec barre de pompes

Avec cet équipement d'entraînement pratique, vous pouvez réaliser une large gamme d'exercices. Mais ici, nous allons vous présenter quelques-uns des meilleurs exercices de pompes qui peuvent être effectués efficacement avec les poignées.

Pompes normales

Avec des pompes normales, vous pouvez cibler la poitrine, les triceps et les épaules. Pour effectuer des pompes normales, vous devez placer les barres de pompes pour les aligner avec vos épaules. Vous pouvez soit utiliser la prise neutre, soit la prise en main.

Pompes larges

Cet exercice est destiné à la poitrine large. Pour effectuer des pompes larges, placez le support de pompes sur le sol, un peu plus écarté que vos épaules. Plus les prises sont écartées, moins les bras sont engagés dans le mouvement et l'effort accru est centré sur la poitrine. Au fur et à mesure que vous augmentez la distance entre les poignées, d'un point de vue ergonomique, l'entraînement devient progressivement difficile. Pendant la phase descendante, vous devez pousser vos coudes vers l’extérieur à bon escient.

Des pompes serrées pour des bras forts

Pour augmenter le confort, lorsque vous effectuez des pompes serrées, vous avez la possibilité de placer les poignées de pompes comme mentionné ci-dessus. La principale différence dans cet entraînement est la distance extrêmement étroite entre les barres de pompes. Grâce à cette proximité des mains, vous obtiendrez de meilleurs résultats. Gardez vos coudes aussi près que possible de votre corps pour maximiser l'entraînement de vos triceps.

Pompes à prise inversée

Dans cet exercice des barres de pompes, vous n’utilisez pas la prise en pronation, mais plutôt la prise en dessous. Cela signifie que vos doigts doivent être éloignés de votre corps. C'est particulièrement excitant pour les triceps et l'intérieur de la poitrine.

Pompes à un bras

Les pompes à un seul bras sont toujours difficiles, que vous utilisiez ou non des poignées de pompes. Pour effectuer des pompes à un bras, vous avez besoin d’une grande tension corporelle ainsi que d’une poitrine et de triceps forts.

La position initiale est la même que pour les pompes « classiques », mais les jambes sont beaucoup plus écartées pour être sûr de ne pas perdre l'équilibre pendant votre entraînement.

Après avoir placé la barre de pompes sur la surface, mettez-vous en position de pompes avec une main dessus et étendez vos pieds bien écartés. Contractez tout votre corps et gardez votre main libre serrée contre le bas de votre dos. Après cela, jusqu'à ce que votre poitrine touche presque, abaissez votre corps lentement, puis revenez à la position initiale. C'est un représentant. Après avoir terminé une série, répétez la même chose avec l’autre bras.

Gardez à l’esprit : lors de cet entraînement, il est difficile de maintenir la tension dans tout le corps. Ainsi, si vous le faites pour la première fois, cela risque d’être un peu fragile.

Le poirier

Vous pouvez également faire le poirier avec les barres de pompes. Pour l'exécuter, avec vos mains sur les supports de pompes, vous devez transférer le poids du haut de votre corps vers l'avant et balancer une jambe étendue vers le haut. Jusqu'à ce que vos deux jambes soient côte à côte, soulevez l'autre jambe et étirez-la vers le haut. Aussi, les bras doivent être tendus. Dans cet entraînement, une forte musculature du torse et une tension corporelle sont essentielles.

Pompes avec bande de résistance

Un autre excellent exercice que vous pouvez réaliser avec des barres de pompes est celui des « pompes avec une bande de résistance ». Pour intensifier l'effet de l'entraînement, vous pouvez utiliser la résistance de la bande. Pour cet excellent exercice, vous devez placer une bande de résistance juste en dessous des épaules, autour du haut du dos, et tenir les extrémités de la bande et une poignée de pompes dans chaque main.

Pompes de brochet

Dans les pompes brochet, le dos n’est pas droit et le point focal est sur les épaules. Pour faire cet entraînement, soulevez vos hanches pour que votre corps forme un « V » inversé. Gardez vos jambes et vos bras tendus. Assurez-vous que votre tête est positionnée entre vos bras. Maintenant, abaissez le haut de votre corps et pliez vos coudes jusqu'à ce que votre tête touche presque le sol.

Sièges en L avec barres de pompes

Pour effectuer des positions assises en L, tenez les poignées à deux mains et gardez vos bras tendus, soulevez vos genoux à la hauteur de votre poitrine, puis étirez vos jambes, partiellement au-dessus du sol. Maintenez cette position le plus longtemps possible. Vous pouvez également faire des positions en L avec une jambe tendue.