3 exemples de programmes d’entraînement pour tout le monde

Si vous êtes novice ou si vous essayez de reprendre l’exercice, savoir par où commencer est un défi. Le plan d’entraînement approprié dépendra de nombreux facteurs tels que vos objectifs, votre âge, votre condition physique et les éventuelles contraintes physiques que vous pourriez avoir.

Types d'exercices dont vous avez besoin

Que votre objectif soit d'être en meilleure forme, de perdre du poids ou d'être en bonne santé, un bon programme d'exercices comporte trois éléments clés :

• Exercice cardio : toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque est le cardio, de la marche au vélo en passant par un cours de fitness. Quel que soit l’exercice, il est toujours judicieux d’effectuer 6 à 10 minutes de cardio léger.
• Musculation : Vous n’avez pas besoin de soulever de lourdes charges ni même de passer de nombreuses heures à faire de la musculation au début, mais vous devez soulever des poids. Cela rendra vos muscles plus forts, ce qui aidera à perdre du poids.
• Entraînement de flexibilité : vous devez également avoir la flexibilité nécessaire pour effectuer une gamme complète de mouvements pour chaque exercice. Les étirements améliorent la flexibilité et permettent à votre corps de récupérer après l'exercice. Bien que peu de personnes souhaitent consacrer une journée à la flexibilité, vous n’avez pas besoin d’un entraînement séparé pour cela.

Certaines personnes fixent un programme avec des journées dédiées uniquement à l'entraînement cardio ou à la musculation, mais celles-ci peuvent être effectuées le même jour ou même en même temps que le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité).

Où commencer

Tous les programmes d'exercices ne conviennent pas à tout le monde, mais il peut être utile de consulter un exemple de programme d'entraînement comprenant tous les entraînements dont vous avez besoin, que vous recherchiez des sportifs débutants ou avancés.

Ces exemples d’entraînements vous donneront un point de départ, mais ce ne sont que des recommandations. Pour commencer, dans un premier temps, vous devez connaître votre niveau de forme physique afin de savoir si vous devez appliquer des horaires débutant, intermédiaire ou avancé.

Programme d'entraînement pour débutants

Si vous êtes novice en matière d'entraînement, considérez ces éléments avant de commencer :

• Confort dans l’exercice : commencez par un programme cardio de base et une routine complète d’entraînement au poids corporel. Si vous pensez que c'est un peu trop, commencez simplement par le cardio et laissez-le suffire.
• N'oubliez pas de vous reposer et de récupérer : vous aurez peut-être besoin de jours de récupération supplémentaires pour aider votre corps à se rétablir et à guérir. Il est naturel d'avoir mal lorsque vous essayez de nouvelles activités, mais si vous ne parvenez pas à bouger le lendemain, cela signifie que vous en avez fait trop et que vous devrez peut-être interrompre votre prochaine séance d'entraînement.
• Faites-le fonctionner pour vous : un programme pour débutant normal comprendra deux jours de musculation et environ deux à trois jours de cardio. Vous pouvez combiner ces entraînements si vous ne disposez pas de cinq jours à y consacrer.
• Apprenez à surveiller votre intensité : de nombreux débutants commenceront à s’entraîner à une intensité moyenne. Cela implique que vous êtes presque au niveau 5 sur l’échelle d’effort perçu du PES. Pendant l’entraînement, si vous parvenez à maintenir une conversation quelque peu haletante, celle-ci est généralement d’intensité modérée.

Programme d'entraînement intermédiaire

Si vous vous entraînez régulièrement depuis au moins trois mois, vous appartenez à cette catégorie.

• C'est le moment idéal pour essayer l'entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine, ce qui vous permettra d'avoir plus de rebond pour votre once.
• Ne lésinez pas sur le développement musculaire : c'est le meilleur moyen de perdre du poids car il favorise le métabolisme et développe les muscles. Votre programme de musculation dépendra du type d’exercices que vous effectuez.
• Gardez un œil sur vos calories : pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez, il est donc toujours très important de surveiller votre alimentation.
• Vous pouvez faire de la musculation et du cardio le même jour : peu importe ce que vous faites en premier, continuez à modifier votre routine et essayez différentes combinaisons pour découvrir celle qui vous convient.

Programme d'entraînement avancé

Si vous faites de l'exercice régulièrement pendant plusieurs mois et effectuez de nombreuses activités, cette catégorie est faite pour vous.

• Pour que les choses restent intéressantes, mélangez vos entraînements : en tant qu'utilisateur avancé, vous disposez de nombreux choix pour planifier vos entraînements. Si vous souhaitez cibler la force et les muscles, vous pouvez diviser encore plus votre routine de force, en effectuant des exercices de traction un jour et des exercices de poussée l'autre jour.
• Vous pouvez rendre votre cardio plus extrême : vous pouvez le faire en intégrant des circuits de haute intensité et des entraînements par intervalles, ou d'autres astuces avancées pour brûler des calories et développer votre endurance.
• La pause et la récupération sont essentielles : l’accent doit être mis sur le fait de se reposer entre les exercices de haute intensité. Une telle intensité peut causer des dommages, des excès et de la fatigue.